Bieganie
Przede wszystkim powinieneś wiedzieć: każdy z was jest szalony. Każdy ostatni. Nie pozwól nikomu powiedzieć inaczej.
JAKIE INNE WYJAŚNIENIE mógłbyś dać za przejechanie 42 km na jednym przejeździe? Każdy biegacz w historii czasu miał przynajmniej jeden wyścig, w którym kwestionuje swoje zdrowie psychiczne na linii startu.
Dla tych, którzy pozostają w grze, są to ciągłe uczucia. Bez względu na to, jak przyzwyczaiłeś się do przebiegu, bez względu na to, ile energii wydajesz się mieć na drodze, zawsze do ciebie wróci, stojąc zimno i mokro w błocie między dwiema tanio zbudowanymi barierami otoczonymi tysiącami skąpo ubranych, biegacze w strojach mięśniowych.
Żyjemy po to.
Jeśli myślisz o dołączeniu do klubu, oto kilka wskazówek na początek:
1. „Próba mil; Mile prób”
… Nie zostajesz biegaczem, wygrywając poranny trening. Jedynym prawdziwym sposobem jest zgromadzenie okrucieństwa swoich ambicji przez wiele dni, tygodni, miesięcy i (jeśli w końcu możesz to zaakceptować) lat. The Trial of Miles; Mile prób. Jak mógł sprawić, by zrozumieli?
Once a Runner, John L. Parker, Jr.
Nie będziesz po prostu biec 26, 2 mil lub 42, 195 kilometrów. Nie, znacznie więcej. Przez kolejne miesiące będziesz powoli zwiększać dystans podczas długich biegów, prędkość podczas treningów interwałowych i masę mięśniową podczas treningu siłowego. 26, 2, choć może to zabrzmieć dla początkującego, ma przed sobą setki mil.
2. Pierwsze kroki
Ustaw czas celu. Możesz to zmienić w zależności od przebiegu treningu - możesz nawet zdecydować się na metę półmaratonu - ale wyznaczyć sobie cel. Czy chcesz zakwalifikować się do maratonu bostońskiego, czy po prostu zakończyć, aby powiedzieć „I DID IT !!”?
Możesz nawet zdecydować się na półmaraton zamiast pełnego, ale w obu przypadkach wyznacz cel.
3. Unikanie złamań naprężeniowych
Nie musisz paskudnie upaść, by złamać kość. Złamania stresowe są spowodowane powtarzającym się obciążeniem kości i zwykle występują w nogach. Pomyśl o swoich mięśniach jako o amortyzatorach w samochodzie; bez odpowiedniego treningu wstrząsy nie działają prawidłowo, a stres jest siłą pochłaniany przez jedyną dostępną rzecz - kości.
W rezultacie bardzo dobrym pomysłem jest zwiększenie tygodniowego przebiegu tylko o 10%. Zaczynasz robić 10 mil / tydzień? W przyszłym tygodniu możesz zrobić 11.
Istnieją również inne czynniki, od powierzchni, na której trenujesz - na betonie lub w terenie - po wsparcie zapewniane przez obuwie.
Jeśli chcesz spróbować zmniejszyć obciążenie nóg, rozważ aquajogging: sposób biegania pod wodą, który skutecznie ćwiczy nogi, nie zapewniając żadnych sił uderzenia. Powinieneś również starać się unikać wszystkiego oprócz wysokiej klasy bieżni, ponieważ wiele z nich zwiększa obciążenie nóg i kolan.
4. Więcej niż ruch nóg
Chociaż z pewnością możliwe jest ukończenie maratonu po miesiącach prostego biegu, dobrym pomysłem jest również połączenie tych mil z innymi treningami cardio i beztlenowymi:
- Pływanie jest świetne dla budowania wytrzymałości i wydajności płuc. To także przybliża Cię o krok do treningu na triathlon.
- Trening siłowy jest moim zdaniem niezbędny. Robienie przysiadów i intensywne ćwiczenia poprawią mięśnie nóg i ogólną wydajność.
- Jest tu wiele szkół myślenia: bieganie i joga, bieganie i tai chi. Zobacz, co Ci odpowiada.
5. Ustaw oś czasu
Możesz samodzielnie wykonać obliczenia matematyczne, w zależności od początkowego tygodniowego przebiegu (tj. Ile czasu zajmie ci zdobycie ponad 20 mil przebiegów, dodając 10% tygodniowo?), Ale jeśli jesteś przyzwyczajony do pokonywania kilku mil i mieć trochę doświadczenia w wyścigach, wystarczą 4-5 miesięcy treningu. Idealne byłoby sześć miesięcy.
Nie oszukuj się; szkolenie w celu pokonania takiego dystansu będzie dużym poświęceniem czasu. Dotrzesz do punktu, w którym potrzebujesz dwóch lub więcej godzin na codzienny bieg, a to nie obejmuje czasu na trening siłowy i wszystko inne.
Prawie nie zaliczyłem semestru jesiennego na uniwersytecie, ponieważ zbliżałem się do końca szkolenia i osiągałem 50 mil / tydzień.
6. Odżywianie
Dwie proste zasady:
- Unikaj alkoholu i napojów zawierających kofeinę.
- Hydrat.
Oprócz tego wystarczą ogólne porady żywieniowe: bądź mądry, jedz świeże owoce, unikaj tłustych potraw i dostarczaj białko wysokiej jakości do swojego systemu.
Gdy zaczniesz jechać ponad 10 mil dziennie, możesz jeść prawie wszystko bez konsekwencji. Podobnie jak kobieta w ciąży wspierająca dziwne pragnienia, powinieneś słuchać tego, co twoje ciało każe ci spożywać.
7. Długofalowy
Trwa debata wśród biegaczy maratonu: jaki powinien być twój najdłuższy bieg przed wyścigiem? 20-22 mil, czy coś bardziej konserwatywnego?
Podczas mojego pierwszego maratonu, Austin Freescale w 2005 r., Mój długi bieg trwał do 20 mil, a rywalizowałem w 30 000 na sześć tygodni przed dniem wyścigu. Muszę przyznać, że nie byłem zachwycony czasem, w którym nogi w pełni wyzdrowiały po tym trzygodzinnym biegu, ale czułem się o wiele bardziej przygotowany na faktyczny dystans, wiedząc, że jeśli nic więcej, nie mogę ukończyć 20 / 26. wyścigu.
Przed maratonem bostońskim w 2006 roku utrzymałem długi bieg do 16 mil. Chociaż byłem pewien, że uda mi się ukończyć, część tego wynikała z mojego wcześniejszego doświadczenia w maratonie. Udało mi się skończyć z pół przyzwoitym czasem, 3:04:46, ale moje mięśnie nóg płonęły po wyścigu i przypisałem to niewłaściwemu treningowi: powinienem był się postarać i zaakceptować kilka dni regeneracji.
Dolna linia? Dla każdej osoby jest inaczej. Zapytaj trenerów, słuchaj swojego ciała i zastanów się, ile czasu masz do biegania.
8. Utrzymanie tempa
Utrzymywanie tempa, w którym czujesz się najlepiej i utrzymywanie pożądanego czasu, są trudnymi zadaniami, dlatego wymyślono grupy treningowe i stopery.
Podczas wyścigu, w zależności od wielkości, może być kilku wyznaczonych liderów tempa, a ich czasy zakończenia przypięte do pleców. Podążaj za nimi w razie potrzeby lub śladami swojego doświadczonego przyjaciela, który jest znany z utrzymywania stałego tempa.
Zdjęcie: onigiri-kun
9. Podczas wyścigu
Nawodnij się i zjedz posiłek pełen białka przed wyścigiem. Po tym, jak wystrzeli ten pistolet i twój mózg zamienia się w szwajcarski ser, kiedy myślisz o rzeczywistości, że faktycznie musisz teraz uruchomić tę rzecz, możesz zacząć rozważać strategię.
Staraj się unikać Poweraid lub słodkich napojów dostarczanych podczas kursu; chociaż w końcu będziesz musiał się zatrzymać i napić się wody, napoje energetyczne zazwyczaj dają duży drenaż podczas biegania, zanim zauważalne wyniki.
Ściana. Ściana jest punktem, w którym twój mózg i nogi krzyczą, abyś przestał wykonywać tak uciążliwe zadania, jak poruszanie jedną stopą przed drugą. Za ścianą jedyne, co cię napędza, to czysta determinacja.
Przeszliśmy już logikę i rozum. Pozostała tylko siła woli. „Chuck Norris nie chciał się zatrzymać”, powiedział znak przed znakiem 20 mil w Bostonie.
10. Ból
Nigdy tak naprawdę nie wyznawałem filozofii „bez bólu, bez zysków”, jeśli chodzi o bieganie na odległość.
Tak długo, jak prawidłowo zbudujesz dystans, poświęć czas na rozciąganie się przed i po treningach i rób wszystko, co konieczne, aby się ochłodzić - masaże, krótkie biegi, kroki, rozciąganie, chodzenie po okręgu - nie powinieneś aby przejść przez rozdzierający ból, który można skojarzyć z bieganiem z Maratonu do Aten.
