Zdrowie + Wellness
Uczucia lęku, strachu lub nerwowości nigdy nie są zabawnymi częściami podróży, ale stresujące chwile podczas podróży zdarzają się najlepszym z nas. Chociaż możesz nie być w stanie kontrolować rozwikłania frustrującej sytuacji, możesz użyć pewnych technik oddychania, aby złagodzić napięcie i podejmować przemyślane decyzje pośród chaosu.
Po zostaniu instruktorem jogi zacząłem używać techniki oddychania, aby wspomóc mój niepokój podczas podróży. Te techniki pomogły mi stać się bardziej uważnym i szczęśliwszym podróżnikiem i mogą pomóc ci odkryć odnowione poczucie skupienia, pozytywności i nadziei w chwilach niepokoju. Kluczem do zmniejszenia stresu poprzez oddychanie jest nie przemyślenie tego, co robisz; staraj się pozostać w tej chwili bez osądzania siebie. Wszystko czego potrzebujesz to właściwa intencja i dobra postawa. Oto pięć ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci zmniejszyć lęk przed podróżą.
Ważna uwaga: ćwiczenia oddechowe można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Jeśli jednak oddech jest słyszalny, uważaj na ludzi wokół ciebie. Jeśli jesteś w ciąży, nigdy nie ograniczaj przepływu oddechu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy medyczne przed wypróbowaniem tych technik.
1. Oddychanie kwadratowe
Oddech pomaga zmniejszyć stres i poprawić nastrój w chwilach wzmożonego niepokoju. Poziom świadomości używany do kontrolowania sposobu oddychania wysyła sygnał do mózgu w celu dostosowania przywspółczulnej gałęzi układu nerwowego, co może spowolnić tętno i pomóc Ci poczuć się spokojniej. Ćwiczę kwadratowe oddychanie, gdy występuje opóźnienie lotu, zagubiony bagaż lub gdy czekam w długich liniach bezpieczeństwa lub celnych, aby uzyskać perspektywę mojej sytuacji.
Ta technika oddychania składa się z czterech części, stąd nazwa oddychanie kwadratowe lub skrzyniowe - wdech dla czterech zliczeń, wstrzymanie dla czterech zliczeń, wydech dla czterech zliczeń i wstrzymanie dla czterech zliczeń. Powtórz ten schemat oddychania pięć lub więcej razy. Dla osób początkujących w kontrolowanym oddychaniu, użyj kwadratowego lub pudełkowego obrazu wizualnego, aby pomóc Ci w koncentracji. Bardziej zaawansowane kontrolowane oddechy mogą zwiększyć liczbę zliczeń na oddech do sześciu lub ośmiu, jednocześnie zwiększając świadomość rozszerzania się klatki piersiowej podczas wdechu i uwalniania oddechu z płuc podczas wydechu.
2. Oddychanie Ujjayi
Oddech ujjayi przydaje się, gdy trzeba uwolnić napięcie z obszarów, które wydają się napięte i napięte. Ta technika oddychania przeponowego angażuje przeponę przy każdym wdechu i wydechu; pomaga to wydłużyć oddech i zwiększyć ilość tlenu, która dostaje się do organizmu. W rezultacie twoje ciśnienie krwi reguluje się, bóle głowy i ciśnienie zatokowe maleją, a twój układ trawienny wzmacnia się. Używam oddychania ujjayi podczas długich lotów i kiedy mam uczucie mdłości w żołądku.
Twoje gardło jest centralnym punktem tego oddechu. Zacznij od zamknięcia ust, wdechu przez nos, a następnie wydechu słyszalnego z tylnej części gardła. Po kilku cyklach oddechu możesz zauważyć naturalny przepływ oddechu, który pochodzi z przepony i łatwo przesuwa się przez gardło. Jeśli jesteś w takim miejscu, zamknij oczy, aby zwrócić uwagę na tempo oddychania. Zwróć uwagę na uspokajające uczucie, które ten oddech może przynieść całej twojej istocie. Dźwięk wdechów i wydechów będzie brzmiał zwycięsko, jak ocean lub oddech Dartha Vadera - w zależności od tego, który obraz preferujesz.
3. Oddychanie Aum / Om
Oddech Aum, lub bardziej powszechnie znany jako „Om”, składa się z trzech różnych dźwięków - „AUM” - które skupiają się na różnych częściach ciała, jak pokazano poniżej. Kiedy pogłosy wszystkich trzech dźwięków się łączą, całe ciało rozluźnia się i ciśnienie krwi spada.
Dźwięk „aaa” uspokaja ciało od talii do stóp. Dźwięk „uuu” (wymawiany jak dźwięk „o” w „root”) uspokaja ciało od szyi do talii. Dźwięk „mmm” uspokaja głowę.
Mówi się, że ten dźwięk Aum pomaga w koncentracji i podejmowaniu świadomych decyzji. Używam tej techniki, kiedy czuję się podekscytowany, zmęczony lub potrzebuję perspektywy podczas podróży. Po kilku rundach tego oddechu moje uczucia rozdrażnienia znikają i jestem w stanie podejmować bardziej świadome decyzje.
Zacznij od wdechu i wydechu. Zrób wdech i powiedz „aaa”, koncentrując się na dolnej części ciała od pasa w dół i całkowicie wydychaj. Podczas następnego oddechu powiedz „uuu”, koncentrując się na brzuchu od szyi do talii i całkowicie wydychaj powietrze. Na koniec powiedz „mmm”, naciskając usta i wydychając powietrze z nosa. Skoncentruj się na głowie z tym ostatnim oddechem.
Po tym, jak czujesz się komfortowo z tym oddechem, połącz wszystkie trzy dźwięki za pomocą jednego oddechu. Powtórz ten oddech co najmniej pięć razy lub dopóki nie poczujesz się spokojny i uważny na swoją sytuację i otoczenie.
4. Naprzemienne oddychanie przez nos
Oddech oczyszcza męskie i żeńskie kanały ciała (pomyśl yin i yang). Oprócz uspokojenia umysłu i uwolnienia ujemnej energii, alternatywne oddychanie nozdrza jest przydatne, gdy masz opóźnienie oddechowe lub brak snu. Osobiście płynny ruch tego oddechu uspokaja mnie, gdy się denerwuję lub czuję, że muszę przygotować się na pracowity dzień podróży przed nami.
Przesuń pierścień, środkowy i palec wskazujący w kierunku dłoni. Umieść kciuk po prawej stronie nozdrza, wdychaj lewą stronę nozdrza i zamknij lewą stronę nozdrza różowym palcem i wstrzymaj oddech na cztery obliczenia. Zwolnij kciuk i wypuść powietrze z czterech części. Trzymając kciuk uwolniony, wdychaj przez prawe nozdrze. Zamknij kciuk prawą dziurką, wstrzymaj oddech na cztery zliczenia, otwórz różowy palec i zwolnij oddech na cztery zliczenia. Wdychaj z lewego nozdrza, zamknij lewe nozdrze, wstrzymując oddech na cztery obliczenia, i zwolnij prawe nozdrze. Wdychaj po prawej stronie nozdrza, zamknij prawe nozdrze na cztery sposoby i wypuść oddech przez lewe nozdrze. Ćwicz tę technikę tyle razy, ile potrzebujesz, aby poczuć, że uspokajające efekty pochłaniają twój stan umysłu.
5. Trzyczęściowe oddychanie
Trzyczęściowe oddychanie drastycznie zmniejsza stres i niepokój, regulując oddech, zapewniając przestrzeń do ziemi i łącząc się ze sobą. Powtarzane cykle oddechu pomagają również doładować poziom energii i zaufania. Używam tego oddechu przed zanurzającymi się doświadczeniami kulturowymi, podróżowaniem solo i kiedy czuję się wyczerpany po długim dniu aktywności.
Weź jeden oddech odświeżający, wdychając przez nos i wydychaj przez usta. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą rękę na klatce piersiowej, aby poczuć połączenie z oddechem i ciałem. Wdychaj jedną trzecią oddechu, pozwalając brzuchowi się rozszerzyć, wdychaj jedną trzecią oddechu, pozwalając swojej klatce piersiowej się rozszerzyć, i wdychaj ostatnią część oddechu przez gardło. Przytrzymaj cztery obliczenia i wydychaj powietrze, używając normalnego oddechu. Powtórz ten cykl cztery lub pięć razy. Na początku synchronizacja oddechu z ruchem brzucha, klatki piersiowej i gardła może być trudna; staraj się nie denerwować, jeśli za pierwszym razem nie czujesz się dobrze.
