Zdrowie + Wellness
Jet lag, nieznośny pomocnik podróży dalekiego zasięgu, zawsze czeka na terminalu przylotów, gotowy do wydania drugiego dnia złego samopoczucia. Wielu z nas stara się zrobić wszystko, aby uniknąć tego żałosnego pakietu nagród: senności, drażliwości, bólów głowy, niestrawności i zamieszania. Na szczęście dla doświadczonych odrzutowców naukowcy badający wpływ rutyny naszego organizmu na nasze ogólne zdrowie wymyślili pomocny hack podróżny, aby szybciej resetować nasze zegary wewnętrzne. Czas naprawdę jest wszystkim. Oto jak wykorzystać naukę rutyny do pokonania jet lag.
Uwaga: Skonsultuj się z lekarzem przed zmianą snu i diety lub przyjmowaniem suplementów.
Jak jet lag niszczy rytm twojego ciała
Ciało jest zawsze otwarte dla biznesu. Każda zmiana ma określoną pracę i jest kilka „zegarów”, które uruchamiają te zmiany, dyktując wszystkie nasze funkcje i dbając o zdrowie. Zegar snu i czuwania jest zegarem głównym (rytm okołodobowy), który informuje dzienną zmianę ciała, kiedy ma zacząć swoją aktywność, i mówi nocnej zmianie, kiedy ma przejąć kontrolę i wykonać naprawy podczas snu. Ta rutyna, ten przełącznik zmiany biegów, jest tak istotna, że ciało nawet ustawia alarmy rezerwowe w innych narządach, takich jak cykl trawienny i aktywacja mięśni szkieletowych. Jeśli zepsujemy sobie sen i odwrócimy dzień i noc do góry nogami, nasze zegary zapasowe spróbują uruchomić się i zasygnalizować zmianę aktywności (przebudzenie) i zmianę naprawy (sen).
Rytm okołodobowy jest początkowo ustalany przez ekspozycję na światło dzienne i ciemność, a następnie zostaje wbity w instynktowne nawyki w zależności od pory dnia. Kiedy ma już nawyk, twoje ciało może budzić się przez normalny czas przez kilka dni, nawet bez światła słonecznego. Ale kiedy czas drastycznie się zmienia, na przykład po długim locie, oszołomiony rytm dobowy zostaje zrzucony i gorączkowo stara się go dogonić. Ten zegar główny, który uruchamia wszystkie nasze procedury, może naturalnie resetować się tylko ze średnią prędkością godziny dziennie. Na przykład, jeśli masz sześciogodzinną zmianę czasu, twoje biologiczne rytmy nie wracają do pełni normalności przez sześć dni. Tymczasem odczuwamy skutki, szczególnie w naszym układzie odpornościowym i procesach myślowych, które zdecydowanie nie są najlepsze.
Jak zhakować swoje procedury przed i podczas skoku strefy czasowej
Kluczem do pokonania jet lagu jest szybkie resetowanie naszych wewnętrznych zegarów szybciej niż naturalne tempo. Aby mieć największą szansę na uniknięcie jet lag, musimy zacząć dostosowywać nasze nawyki przed i podczas skoku w czasie.
1. Stopniowo przełączaj się na czas docelowy przed podróżą
Sleep to odtwarzacz mocy z jet lagiem. Nasze ciała nie tylko działają najlepiej, gdy śpią od siedmiu do dziewięciu godzin, ale najlepiej je wykorzystać, kiedy przychodzi w przewidywalnym czasie. Nasze ciała wiedzą, że uwalniają melatoninę, hormon, który reguluje cykle snu, w synchronizacji z codzienną zmianą z dnia na noc. Dla większości ludzi melatonina każe ciału zasnąć, zaczynając od około 21:00 i zanikając około 7:30. Kiedy zmieniasz strefy czasowe, uwalnianie melatoniny uparcie przeciwstawia się zmianie światła i chce pozostać z czasem, pozostawiając cię roztrzepaną i zdezorientowaną w środku popołudnia i rozbudzoną przed świtem. Ale jeśli przełamiemy ten nawyk snu na czas przed wyjazdem, o wiele łatwiej będzie zresetować nasze procedury światłem po przyjeździe.
Najbardziej podstawowy harmonogram resetowania jest następujący: na tydzień przed wyjazdem zacznij przesuwać swój posiłek i czas snu o 30 minut lub godzinę każdego dnia. Jeśli idziesz na wschód, idź spać i budzić się coraz wcześniej każdego dnia. Kierując się na zachód, zacznij odsuwać swoje przebudzenie i sen tak daleko, jak to możliwe. Nawet małe zmiany robią różnicę przed wylotem. Kalkulatory online, takie jak Jet Lag Rooster i myśliwiec odrzutowy British Airways, a także aplikacje takie jak Timeshifter, wykonują obliczenia matematyczne dla Ciebie i zapewniają szczegółowe, zindywidualizowane plany.
2. Szybko przez co najmniej 12 godzin przed przyjazdem
Często zdarza mi się jeść posiłki lotnicze, na które nie jestem głodny, i pragnę więcej przekąsek. Nuda i nawyk uderzają ponownie. Powiedziałem sobie, że to w porządku, ponieważ synchronizowałem czas posiłku z miejscem docelowym i sprytnie walczyłem z jet lagiem. Okazuje się, że to było złe i stracona okazja do drastycznego zmniejszenia objawów nawet siedmiokrotnie w stosunku do mojej normalnej rutyny. Odpowiedź: całkowicie pomiń posiłki.
Ulepszona wersja diety Argonne do pokonania jet lag, anti-jet lag szybko zakłóca i ponownie synchronizuje zegar główny bez wszystkich prac przygotowawczych przed podróżą. Gdy ciało pości przez co najmniej 12 godzin, rezerwowy „zegar trawienny” wstrzymuje rytm okołodobowy w celu oszczędzania energii, skutecznie zatrzymując rutynowe czynności. Kiedy jemy, ponownie uruchamiamy zegar, a ciało zwraca uwagę na światło dzienne i ciemność, aby zamiast ustawiać czas. Po prostu, jeśli pościsz, twoje ciało nie będzie dbało o to, ile czasu wróci do domu, ale zamiast tego zwróci uwagę na sygnały świetlne, gdy jesteś w miejscu docelowym, dzięki czemu szybciej odzyskasz jet lag. Obserwuj swój czas rozpoczęcia postu przed odlotem, aby uzyskać co najmniej 12 godzin i przekazać posiłki i przekąski w locie. Zamiast tego rozpocznij podróż i swój wewnętrzny zegar dobrym posiłkiem po przyjeździe.
Jak zhakować swoje procedury po przyjeździe
Chociaż najlepiej jest zwalczyć jet lag, zanim dotrzesz na miejsce, wciąż możesz zrobić kilka rzeczy po dotarciu do miejsca docelowego, aby wymagać szybkiego przemieszczania się ciała. Porada wojownika drogowego, by zmusić się do wstania i unikania drzemek pierwszego dnia jest nadal przydatna i konieczna. Ale te inne metody pomogą ci również odzyskać zdrowie w pierwszych dniach, a jednocześnie poczuć się mniej nieszczęśliwym.
1. Zanurz się w słońcu
Nauka o procedurach zdrowotnych bije nas ponad głowę z tą główną prawdą: potrzebujesz naturalnego światła, aby zresetować się i poczuć się sobą. Jeśli musisz wstać wcześniej, wyjdź na zewnątrz i jak najszybciej uzyskaj naturalne światło. Jeśli musisz dłużej nie zasnąć, upewnij się, że jesteś poza domem i poruszasz się w popołudniowym słońcu aż do zachodu słońca. Jeśli znajdujesz się w miejscu, w którym brakuje promieni słonecznych, nie bój się, nawet ponure, pochmurne niebo pozwala na naturalne światło i nadal może pomóc zresetować zegar.
2. Rusz się
Wystawienie na światło jest dobre; ruch w świetle jest jeszcze lepszy. Wyłam się z ćwiczeń w pokoju lub w hotelu i uzyskaj jak najwięcej światła, informując mózg, że nadchodzi czas przebudzenia. Specjaliści od fitnessu i odżywiania sugerują również, aby podczas snu ćwiczyć aerobik rano i wykonywać ćwiczenia beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów, bieganie i intensywny wysiłek później.
3. Zdobądź wcześnie kalorie
Zjedz większość kalorii wcześniej w ciągu dnia i postaraj się skończyć jedzenie do 18:00 lub 19:00 w miejscu docelowym, kiedy przyjedziesz po raz pierwszy. Nawet nasze pomocne wątróbki mają zegary, które włączają konwersję kalorii w energię w ciągu dnia oraz zamykają i przechowują kalorie w nocy. Zmuszenie naszych wątroby do pracy w godzinach nadliczbowych z pełnymi posiłkami późnym wieczorem powoduje również wyłączenie wszystkich innych funkcji z tempa, co jeszcze bardziej utrudnia powrót do nowego czasu. (Możemy to wszystko zobaczyć na mniejszą skalę dzięki „weekendowemu opóźnieniu towarzyskiemu”). Gdy reszta ciała zresetuje się w nowej strefie czasowej, wątroba będzie mogła być bardziej elastyczna dzięki późnym posiłkom i swobodnym libacjom.
4. Przełącz na lokalne pora snu
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, tym wcześniej możesz przestawić sen na czas lokalny, tym lepiej dla swojej odporności, metabolizmu i zdolności myślenia. Pierwsze noce po przyjeździe są do tego kluczowe, nawet jeśli pójście do łóżka „wcześniej” lub pozostanie „później”, aby dopasować się do łóżka w czasie lokalnym, jest trudne i niewygodne. Dobre procedury higieny snu mogą pomóc wywołać senność, nawet jeśli czas jest dziwny. Rzeczy takie jak ograniczanie czasu na ekranie przed snem, utrzymywanie ciemności i chłodu w pokoju, pomijanie rutynowych czynności higienicznych przed snem, czytanie przy delikatnym świetle, słuchanie muzyki oraz poświęcenie łóżka na sen i seks to tylko dodatkowe sposoby na powrót do snu.
5. Użyj suplementów melatoniny
Chociaż może być 1:00 rano, kiedy jesteś tutaj, jeśli twoje nowo przybyłe ciało myśli, że jest godzina 19:00 wieczorem, nadal opiera się uwalnianiu melatoniny. Dostępny bez recepty suplement szeroko badanej i akceptowanej melatoniny (często spotykany z witaminami) może pomóc wypełnić lukę czasową, dopóki twoje ciało się nie dostosuje. Lekarze zalecają przyjmowanie melatoniny przed snem i 30 minut przed snem. Badania wskazują, że dawki od 0, 5 miligrama do 5 miligramów są skuteczne, a dawki powyżej pięciu nie mają dodatkowej skuteczności. Używając melatoniny, unikaj alkoholu i skonsultuj się z lekarzem.
