Joga
Niedawna podróż z tatą kierowcą ciężarówki zabrała mnie z Ontario, Kanady, Pensylwanii, Illinois, Nowego Jorku, Indiany iz powrotem przez sześć dni. Widziałem wiele małych miasteczek w USA, ale siedzenie przez długie odcinki autostrady sprawiło, że czułem się dość sztywny. Zacząłem myśleć, w jaki sposób mogę wykonać jakąś aktywność fizyczną, nie rozpraszając taty i nie poświęcając bezpieczeństwa - tj. Ćwicząc podczas noszenia pasa bezpieczeństwa.
Zacząłem regularnie ćwiczyć jogę nieco ponad rok temu i zacząłem preferować styl Hatha: nacisk na oddech i medytację oraz koncentrowanie się na tworzeniu równowagi między siłą a elastycznością poprzez utrzymanie asan (pozycji). Dostosowałem niektóre pozycje, których nauczyłem się na zajęciach, aby pomóc mi uwolnić napięcie z kręgosłupa, rozciągnąć nogi i uwolnić się od napięcia w górnej i dolnej części pleców podczas jazdy ciężarówką - ale można je stosować w ograniczonej przestrzeni: samochody, siedzenia samolotów, autobusy, kabiny biurowe…
Oto kilka pozycji, które pomogą ci zachować równowagę podczas następnej podróży:
Pozycja górska
(Tadasana)
Zamknij oczy i skup się na oddechu. Usiądź prosto. Z dłońmi skierowanymi do góry oprzyj ręce na bokach lub na nogach. Pchnij ramiona w dół i poczuj, jak się wydłużasz od czubka głowy.
Jeśli chcesz, zrób wydech i przechyl głowę w lewo, aby poczuć rozciąganie szyi i trapezu. Wdychaj, przyłóż głowę z powrotem do środka i zrób wydech, aby przechylić głowę w prawo.
Powitania słońca w pozycji siedzącej
(Surya Namaskara)
Wdychaj, aby podnieść ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Zrób wydech i przynieś ręce do pozycji modlitwy. Niech twoje ramiona staną po twojej stronie.
Wdychaj iz prostym oparciem pochyl się do przodu w pasie, aby złożyć do przodu. Zrób wydech, aby głowa i ręce się rozluźniły. Wdychaj, wracając do pozycji siedzącej i przesuwając ręce wzdłuż boków w powietrze. Wydech do pozycji modlitewnej.
To jedno powitanie słońca w pozycji siedzącej. Wykonuj tyle, ile chcesz.
Pozycja półksiężyca
(Ardha Chandrasana)
Siedząc prosto, zrób wdech, aby podnieść ręce nad głowę i złap prawy nadgarstek. Jeśli nie masz wystarczająco dużo miejsca, trzymaj się prawego łokcia i złóż ręce. Wydychaj pochylając się w lewo z klatki piersiowej.
Upewnij się, że biodra pozostają na poziomie i pochylają się tak daleko, jak to dla Ciebie wygodne. Powinieneś poczuć odcinek wzdłuż swoich skośnych. Zatrzymaj się tutaj na kilka oddechów, a następnie przy wdechu wróć do centrum. Zrób wydech i pochyl się na drugą stronę.
Siedząca kobra
(Bhujangasana)
Pochylić się lekko do przodu z oparcia siedzenia i wystawić klatkę piersiową. Połóż ręce na kolanach. Wdychaj i podnoś serce, jednocześnie unosząc brodę i patrząc na sufit. Trzymaj ramiona z dala od uszu.
Powinieneś czuć napięcie w klatce piersiowej i kręgosłupie. Zatrzymaj się tutaj na kilka oddechów. Uwolnić przez inhalację.
Poza orła
(Garudasana)
Siedząc prosto, połóż ręce przed twarzą, zgiętą pod łokciami pod kątem 90 stopni. Umieść prawy łokieć pod lewym łokciem i splot ramiona, abyś mógł ściśnąć dłonie. Jeśli to dla ciebie za dużo, przytul się, ręce do ramion. Trzymaj ramiona z dala od uszu i staraj się odepchnąć łokcie od siebie. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi, tak jak wygodnie.
W przypadku nóg skrzyżuj prawą nad lewą i zahacz prawą stopę za łydkę, ściskając uda. Ta pozycja pomaga w krążeniu krwi i wysyła natlenioną krew z centrum ciała do kończyn. Wzmacnia także mięśnie triceps, ramiona i mięśnie pleców, jednocześnie rozciągając górną część pleców. Wdychaj, kiedy zwalniasz i bierzesz kilka głębokich oddechów, zanim zmienisz ręce i nogi.
Modlitwa Twist lub Twisted Chair Pose
(Parivrtta Utkatasana)
Wdychaj ręce do pozycji modlitwy. Podczas wydechu odchyl się do przodu prostym grzbietem (utrzymując ramiona na miejscu) i zaczep prawy łokieć poza lewym udem. Spójrz na swoje palce. Oddychaj dalej, za każdym razem, gdy wydychasz powietrze, próbując zanurzyć się trochę głębiej.
Pamiętaj, aby skręcić z kręgosłupa, a nie szyi. Spójrz na swoje kolana; upewnij się, że są równe. Jeśli jedno kolano jest bardziej do przodu niż drugie, wyprostuj je. Skręty doskonale nadają się do smarowania kręgosłupa płynem stawowym i rozciągania sztywnego pleców.
Wdychaj z powrotem do centrum i wydychaj, przekręcając na drugą stronę.
Gołębia poza
(Eka Pada Rajakapotasana)
Podnieś prawą nogę i umieść prawą kostkę na lewym kolanie. Twój goleń powinien być równoległy do deski rozdzielczej. Zegnij stopę prawej nogi, aby chronić kolano.
Zrób wydech, odchylając się do przodu prostym tyłem. Powinieneś czuć napięcie w biodrach, udach zewnętrznych i dolnej części pleców. Oddychaj i spróbuj się zrelaksować w tej pozycji. Pamiętaj, aby odwrócić strony.
Siedząca połowa władcy ryb
(Ardha Matsyendrasana)
Wdychaj i siadaj wyprostowany, z dala od uszu. Jeśli możesz, skrzyżuj prawą nogę nad lewą.
Umieść prawą rękę za sobą (na zagłówku lub na zewnątrz siedzenia) i wydychaj, obracając jednocześnie klatkę piersiową i brzuch w prawo, przesuwając lewe ramię do przodu, a prawe ramię do tyłu. Połóż lewy łokieć na zewnętrznej stronie prawego kolana, pod kątem 90 stopni i dłonią skierowaną na zewnątrz. Jeśli nogi nie są skrzyżowane, połóż dłoń, dłonią skierowaną na zewnątrz, na zewnętrznej stronie kolana.
Spójrz delikatnie przez prawe ramię i oddychaj. Skręty są świetne dla brzucha i skośnych, a także kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów; rozwiń całkowicie klatkę piersiową. Zrób wydech, aby skręcić na drugą stronę.
