Zdrowie + Wellness
Gdy zbliżamy się do trzeciej dekady XXI wieku, dieta ketogeniczna (lub „keto”) nadal utrzymuje się na grzbiecie coraz bardziej modnej fali kultury żywności. To, co zasadniczo sprowadza się do diety ketogenicznej, to ograniczenie spożycia węglowodanów (dążąc do spożycia mniejszej niż 50 gramów dziennie) i utrzymanie się głównie na zdrowych tłuszczach nasyconych i nienasyconych (około 75 procent spożywanego pokarmu). Nie należy również nadmiernie pobudzać białka, ponieważ nadmiar białek w organizmie zostanie następnie przekształcony w węglowodany.
Kiedy jesteś w ruchu, trzymanie się diety ketonowej - lub jakiejkolwiek innej diety w tym zakresie - nie zawsze jest łatwym wyczynem, ale przy odrobinie ukierunkowania i planowania jest to zazwyczaj osiągalne. Oto kilka wskazówek, jak pozostać w ketozie podczas podróży, z których większość można zastosować w dowolnym miejscu na świecie.
Ale najpierw przyjrzyjmy się, czym dokładnie jest ketoza.
Nota redaktora: Podobnie jak większość innych modnych planów żywieniowych, dieta ketogeniczna ma swój własny spory udział w kontrowersjach i naiwnościach. Przed wprowadzeniem zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Co to jest ketoza?
Bez zagłębiania się w naukowe chwasty, ketoza jest stanem metabolicznym, podczas którego twoje ciało jest zasilane przez małe cząsteczki energii zwane ketonami. W przypadku braku nadmiaru węglowodanów w diecie spożywają glukozę jako główne źródło energii w organizmie. Oznacza to, że wykorzystujesz zapasy tłuszczu w ciele jako energię i zrzucasz nadmiar tłuszczu. Bycie w ketozie zapewnia Twojemu ciału stabilne źródło energii, jednocześnie zapobiegając poważnym szczytom i dolinom głodu.
Pokarmy ketonowe obejmują: czerwone mięso, tłuste białe mięso, tłuste ryby, jaja, awokado, orzechy, masło, różne oleje roślinne i orzechowe, śmietanę i nieprzetworzony ser. Do żywności, której należy unikać, należą złożone węglowodany i żywność bogata w węglowodany, takie jak ryż, ziemniaki, makaron, warzywa korzeniowe, skrobia i super-słodkie owoce, chleb, owies, pszenica i płatki zbożowe.
Teoria leżąca u podstaw tej popularnej diety polega na tym, że jeśli skutecznie utrzymasz ten reżim odżywiania, twoje ciało wejdzie w stan fizycznego funkcjonowania zwanego ketozą, co według badań jest optymalnie pomyślnym stanem metabolicznym dla zwiększonej utraty tłuszczu i wzrostu mięśni.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ketozie lub ogólnie diecie ketogennej, internet jest zalany pouczającymi zasobami podcastów, blogami o jedzeniu keto i kanałami YouTube o niskiej zawartości węglowodanów, a także fantastycznymi książkami na ten temat autorstwa autorów takich jak Gary Taubes, Leanne Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf i wiele innych.
Najlepsze wskazówki dotyczące podróży keto
Dzięki diecie ketogenicznej nie ma jednego uniwersalnego rozmiaru; każda osoba i sposób, w jaki jej organizm metabolizuje żywność, jest zarówno zróżnicowana, jak i dynamiczna. Te wskazówki należy traktować jako ogólne wytyczne, więc zachęcamy do wspólnej zabawy i sprawdzenia, co będzie dla Ciebie najlepsze.
1. Zostań w miejscu z kuchnią
Okay, ten nie zawsze jest wykonalny lub wygodny, ale dzięki rozprzestrzenianiu Airbnbs i w pełni wyposażonym hostelom dla turystów na całym świecie łatwiej jest pozostać w pomieszczeniach z kuchnią z dnia na dzień. Jedną z prawdziwych radości z podróży jest natknięcie się na smorgasbord lokalnych przysmaków kulinarnych, o czym nie ma wątpliwości. Jednak samodzielne zjedzenie jednego posiłku dziennie może mieć kluczowe znaczenie w utrzymaniu ketozy. Jajka są świetną opcją keto; jajka są wszędzie. Wymieszanie tylu jajek, ile się zmieści w garnku z masłem, solą i ewentualnie odrobiną wysokotłuszczowego mleka to tani, łatwy i skuteczny sposób na rozpoczęcie dnia keto.
2. Wykorzystaj bufety hotelowe
Hotelowy bufet na całym świecie zazwyczaj gromadzi zapasy żywności we wszystkich głównych grupach makroskładników odżywczych (węglowodany, tłuszcze i białka). Jako takie, wspomniane bufety ogólnie zapewniają opcje śniadania keto kickstarter, takie jak jajka, ser, mięso i ryby. Omlety to w szczególności świetne danie ketonowe.
3. Spróbuj przerywanego postu
I odwrotnie, pomijanie śniadania przez okresowy post może być świetne również dla niektórych osób, chociaż to bardzo zależy od danego podróżnika. Czy dużo ćwiczysz? Czy jesteś poszukiwaczem przygód? Czy wybierasz się gdzieś z ograniczonym dostępem do właściwej żywności? Jeśli odpowiedź na którekolwiek z powyższych pytań brzmi „tak”, to może śniadanie nie jest złym pomysłem.
Jeśli zdecydujesz się na przerywaną drogę postu, może to pomóc twojemu ciału w zachorowaniu na ketozę, ponieważ najpierw spalisz pozostałe zapasy glukozy, zanim ketony przejdą - czasem ludzie naturalnie zapadają w ketozę między posiłkami. Zasadniczo uważa się, że okres postu wynosi od 16 do 24 godzin (w tym czas spania) bez jakiegokolwiek jedzenia, ale picie wody lub czarnej kawy nie powinno zbytnio wpływać na stan metaboliczny. Jeśli jesteś już w ketozie, nie dostaniesz takich samych głodówek, jakie są zwyczajowo stosowane w dietach wysokowęglowodanowych (jest to bezpośredni wynik wpływu węglowodanów na poziom cukru we krwi).
4. Zrób pakiet podróżny keto
Możesz stworzyć własny pakiet podróży keto zawierający kilka niezbędnych wzmocnień, aby utrzymać ciało w stanie ketozy. Średniołańcuchowy olej trójglicerydowy (MCT) to ketonowa pożywienie. Jest to destylowana wersja najzdrowszych tłuszczów w oleju kokosowym - sama w sobie zweryfikowana tytan świata superżywnościowego - która jest doskonałym dodatkiem do kawy, nasycając ją poważnymi korzyściami energetycznymi, nie wpływając przy tym na smak. Olejek MCT występuje również w postaci sproszkowanej (która może być łatwiejsza do transportu), podobnie jak niektóre słodziki keto (takie jak proszek kakaowy lub erytrytol) na wypadek, gdybyś nie mógł się oprzeć odrobinie sacharyny w porannej filiżance Joe. Przekąski keto są kolejnym przydatnym dodatkiem do pakietu podróżnego dla majsterkowiczów.
5. Zdobądź przekąski keto
Jedną ze wspaniałych rzeczy w diecie ketonowej jest brak głodu między posiłkami, więc ogólnie, jeśli jesz odpowiednie jedzenie w porze posiłków, będziesz musiał rzucić mniej. Jeśli jednak jesteś aktywny, możesz się dziwić, kiedy jesteś poza domem. Oto kilka smacznych przekąsek ketonowych, które powinny zaspokoić głód: orzechy, masła orzechowe (najlepiej niesłodzone), batony ketonowe (przekąska ad hoc dla osób jedzących keton, które można kupić online), bomby tłuszczowe (przekąski zazwyczaj wykonane z masła, olej kokosowy, orzechy i nasiona - można je również kupić online) oraz suszone mięso wołowe lub wędzone tłuste mięso (salami, chorizo i tym podobne).
6. Jedząc poza domem, wybieraj prawdziwe, świeże, wysokotłuszczowe jedzenie
Jedzenie poza domem to prawdopodobnie najtrudniejszy czas dla ketogennych podróżników, aby pozostali w ketozie. Trzymanie się żywności przyjaznej dla zdrowia ketonowego nie zawsze jest łatwe, szczególnie w krajach, w których dieta opiera się w dużej mierze na skrobi.
Odwiedzanie restauracji serwujących świeże produkty gotowane z oliwy z oliwek lub masła może bardzo pomóc. Tam, gdzie to możliwe, poszukaj informacji w Internecie, a nawet zadzwoń, aby zapytać, jakiego oleju używają, lub czy mogą gotować niektóre potrawy bez cukru lub mąki. Dobrym sposobem na zmniejszenie liczby węglowodanów jest również zamiana przystawek na bazie ryżu lub ziemniaków na stronę zieleni.
Niektóre dobre poprawki keto obejmują: zamianę burrito na miski sałatkowe (bez ryżu), kupowanie burgerów bez chleba lub zamawianie curry z zielonymi warzywami zamiast ryżu (pikantne curry i te gotowane z mlekiem kokosowym są bardziej skłonne do keto). Bary sałatkowe są świetne, zwłaszcza gdy możesz zbudować własne; możesz mieszać sałatę, mięso, jajka na twardo, orzechy, awokado, zielone warzywa i dressing niskowęglowodanowy, np. rancho maślanki lub ostry sos. Istnieje również kilka potraw ketonowych, z którymi zwykle nie można się pomylić, takich jak stek, omlety i nie panierowane skrzydełka z kurczaka.
Jeśli uwielbiasz trochę ulicznego jedzenia, najlepiej wypasuj mięso i warzywa w szparagach i unikaj wszystkiego, co jest ciastowate, panierowane lub smażone na głębokim tłuszczu. W przypadku żywności ulicznej nie zawsze łatwo jest zmierzyć lub rozsądnie ustalić, jak jedzenie zostało ugotowane. Jedzenie, które jest grillowane przed tobą, jest bardziej przyjazne dla ketozy, w przeciwieństwie do czegoś, co zostało głęboko smażone w uwodornionych olejach roślinnych poza zasięgiem wzroku.
Większość siedzących restauracji i restauracji ma teraz strony w mediach społecznościowych lub witryny zawierające menu sklepu. Możesz także spróbować skontaktować się z nimi za pośrednictwem tych kanałów online (choć nie zawsze są one najbardziej wiarygodne). Ale nic nie ryzykowało, nic nie zyskało.
7. Picie na keto
Czy mogę pić na keto? Pytanie wszystkich pytań. W skrócie tak. Ale niezmiennie twoje opcje są nieco ograniczone. Wypicie drinka jest nieodłączną częścią planów wakacyjnych większości podróżnych, szczególnie w miejscach, w których lokalny poncz jest tak pociągający. Niemieckie piwa, japońskie sake, francuskie wino, lista jest długa.
Lekkie piwo i wino mogą mieć stosunkowo niską zawartość węglowodanów, ale tylko w mniejszych dawkach; na przykład 148 mililitrów wina zwykle zawiera około 3 do 4 gramów węglowodanów, więc kiedy zaczniesz ładować przez butelkę, szybko wyskoczysz z ketozy. Czyste alkohole, takie jak rum, wódka, whisky, dżin i tequila, nie zawierają prawie żadnych węglowodanów, a zatem są niezwykle ketonowo-ekonomiczne opcje alkoholowe. Jeśli „schludny” lub „na skałach” nie jest w twoim stylu, napoje bezalkoholowe są dobrą opcją miksowania - chociaż twierdzenie, że są zdrowe, jest nieco mylące, nie powinny tak naprawdę wpływać na stan ketozy.
