Styl życia
Podróżujący znoszą wiele - od żmudnych wędrówek po długie godziny jazdy samochodem, twoje ciało może bić dość. A kiedy twój styl życia wymaga tak trudnych starań, ważne jest, aby twoje ciało było przygotowane i przygotowane na wszystko, co może przynieść dzień.
Ale czasem możesz czuć się niemożliwy, aby uzyskać dobry trening, gdy jesteś w podróży - jest mało prawdopodobne, że wybiegniesz na siłownię lub nawet będziesz mieć miejsce na więcej niż tylko własne ciało.
Ale o to właśnie chodzi: nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby przyspieszyć metabolizm i zbudować siłę. Żaden. Ani jednego hantla.
Jako osobisty trener i trener CrossFit L-1 zaprojektowałem te dziewięć treningów z zerowym wyposażeniem dla każdego podróżnika w niewielkiej odległości od miejsca lub czasu. Ćwiczenia te, wykorzystując wyłącznie własną masę ciała, zapewnią ci siłę, kondycję i gotowość na przygodę.
Uwaga redaktora: Pełny opis ruchów znajduje się w glosariuszu ćwiczeń na końcu artykułu.
Treningi na górnej części ciała możesz wykonywać w dowolnym miejscu
Wspinaczka, lotnia, podszewka na suwak, surfing… prawie każda aktywność na świeżym powietrzu wymaga siły, wytrzymałości i zwinności górnej części ciała. Te treningi bez wyposażenia górnej części ciała działają na klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona, dzięki czemu możesz śmiało wspiąć się na kolejny napotkany klif.
Trening 1: Trening siłowy klatki piersiowej, tricepsa i ramion
Jeśli szukasz ładnej pompy na górną część ciała, ten trening wystarczy. Składa się z supersetów i pazurów, które rzucą wyzwanie twojej sile i wytrzymałości mięśniowej w klatce piersiowej, tricepsie i ramionach.
Wykonaj następujące czynności:
- Superset, 3 rundy: 10 pompek i 10 desek na ramię
- Superset, 3 rundy: 10 zanurzonych tricepów na jednej nodze (po prawej) i 10 zanurzonych tricepów na jednej nodze (po lewej)
- Triset, 3 rundy: 5 burpee, 5 V-upów i 5 ciosów Supermana
- Triset, 3 rundy: 5 pras pilates, 5 pompek dla psów w dół i 30-sekundowa wysoka deska
Nie odpoczywaj między ruchami w supersetach lub pędach - poczekaj, aż ukończysz zestaw. Następnie odpocznij od 60 do 90 sekund między seriami. Na przykład nie odpoczywaj między pompkami i klepkami naramiennymi deski, ale odpoczywaj przed rozpoczęciem supersetu.
Trening 2: Plecy i ramiona AMRAP
Ten trening jest skierowany na górną część pleców, dolną część pleców i ramiona, aby ćwiczyć mięśnie ciągnące - te, które musisz dostać się na drzewo lub w górę i przez barierę.
W ciągu 20 minut wykonaj jak najwięcej rund następującego obwodu:
- 10 pompek szkaplerzowych
- 15 Supermanów
- 20 kół ramion
- 15 Superman „Ts” (leżąca rewers)
- 10 pił do ciała
Trening 3: Całkowity EMOM górnej części ciała
Ten trening obejmuje wbudowany odpoczynek, ale nie daj się oszukać, że jest to łatwe. Popularny schemat treningu w CrossFit, EMOM polega na wykonaniu określonej liczby powtórzeń w ciągu jednej minuty i odpoczynku do końca tej minuty. EMOM może obejmować wiele ruchów lub mieć tylko jeden. Aby naprawdę pracować na górnej części ciała, EMOM obejmuje trzy ruchy.
EMOM przez 21 minut (7 rund):
- Minuta 1: 20 pompki wspinaczkowe (zwane również deskami w górę)
- Minuta 2: 20 desek przedramienia w pozycji delfina
- Minuta 3: 30 sekund Supermanów (przejdź do maksymalnej liczby powtórzeń)
Jak wykonać ten trening: Umieść swój telefon lub minutnik w miejscu, w którym możesz go łatwo zobaczyć. Ustaw na 21 minut i naciśnij start. Od 0: 00-1: 00 wykonuj 20 pompek wspinaczkowych. Po zakończeniu odpocznij do 1:00. Od 1: 00–2: 00 wykonaj deskę przedramienia do pozycji delfina. Odpocznij do 3:00, a następnie uruchom Supermany. Po zakończeniu Supermanów odpocznij do 4:00, a następnie powtarzaj, aż dojdziesz do 21:00.
Treningi na dolnej części ciała możesz wykonywać w dowolnym miejscu
Jest niewiele rzeczy, których podróżujący potrzebują bardziej niż silne, klimatyzowane nogi. Jeśli twoimi ulubionymi zajęciami są wędrówki, pływanie, bieganie, wspinaczka, jazda na rowerze, jazda na nartach, surfing lub po prostu spacery, wiesz, jak ważne są twoje nogi. Te trzy obwody nóg tylko dla masy ciała będą stanowić wyzwanie dla quadów, ścięgien i pośladków podczas otwierania stawów biodrowych.
Trening 4: Quad Killer
Jak sama nazwa wskazuje, ten trening jest ukierunkowany na mięsień czworogłowy, chociaż poczujesz oparzenie w całym ciele. Nie zapomnij po tym rozciągnąć quadów i zginaczy bioder.
Wykonaj następujące czynności na czas (tak szybko, jak to możliwe):
- 50 przysiadów
- 20 przysiadów skaczących
- 50 naprzemiennych rzutów
- 20 skoków na przemian
- 50 przysiadów kozackich
- 20 skoków zakładkowych
Jeśli masz więcej czasu na rękach, powtórz ten trening raz lub dwa razy, aby ćwiczyć wytrzymałość.
Trening 5: Obwód bioder i pośladków
Idealny do budowania elastyczności i stabilności, ten trening rzuci wyzwanie twojemu zakresowi ruchu i wzmocni wszystkie mięśnie stabilizatora w dolnej części ciała.
Ukończ obwód 3-5 razy:
- 10 porwań leżącego biodra (5 z każdej strony)
- 20 jednonogich mostków pośladkowych (po 10 z każdej strony)
- 30 przysiadów sumo
- 40 podatnych loków na ścięgno podkolanowe (20 z każdej strony)
- 50-sekundowe trzymanie mostka pośladkowego
Wskazówka: skup się na skurczu i napiętym czasie podczas treningu, a nie na prędkości: ruch wysokiej jakości wygrywa ten trening. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ruchów, takich jak podatne loki ścięgien podkolanowych i uprowadzenia bioder.
Trening 6: Całkowita EMOM dolnej części ciała
Poprzednie treningi dwóch nóg koncentrowały się na jednym aspekcie siły dolnej części ciała (przedniej i tylnej). Ten EMOM łączy oba w jeden trudny trening.
EMOM przez 16 minut (4 rundy):
- Minuta 1: 40-sekundowe siedzenie na ścianie (przytrzymaj przysiad, jeśli nie masz ściany)
- Minuta 2: 40 sekund naprzemiennych skoków martwego ciągu na jednej nodze
- Minuta 3: 40-sekundowy most pośladkowy
- Minuta 4: 40 sekund naprzemiennych rzutów
Powtarzaj tę czynność, aż dojdziesz do 16 minut, lub ukończ trening dwa razy przez pół godziny.
Treningi całego ciała, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu
Jeśli chcesz zoptymalizować wydajność, skorzystaj z obwodów całego ciała, aby w krótkim czasie pracować z większą ilością mięśni. Te trzy treningi bez sprzętu sprawdzą siłę i wytrzymałość całego ciała w mniej niż 30 minut.
Trening 7: Podmuch kardio AMRAP
Łącząc ruchy balistyczne z siłą rdzenia, ten AMRAP w stylu obwodu z pewnością sprawi, że będziesz spocony i dumny. Skoncentruj się na tempie i wytrzymałości na tym treningu - chcesz szybko wykonywać ćwiczenia, ale nie chcesz wypalać się w połowie.
W ciągu 25 minut wykonaj jak najwięcej rund:
- 50 wysokich kolan
- 50 rosyjskich zwrotów akcji
- 50 skoków zakładkowych
- 50 alpinistów
Trening 8: 15-minutowy obwód całego ciała
Masz tylko kilka minut przed wyruszeniem na następną przygodę? Wypróbuj ten trening mini-AMRAP bez użycia sprzętu - każdy 5-minutowy przyrost łączy jeden ruch górnej części ciała z jednym ruchem dolnej części ciała w celu intensywnego pocenia się.
Wykonaj następujące czynności raz lub dwa razy, jeśli masz 30 minut do stracenia:
- Minuty 1-5: 20 uderzeń Supermana i 20 skoków na przemian
- Minuty 6–10: 20 pompek zwalnianych ręcznie i 20 przysiadów
- Minuty 11-15: 20 w dół psa do kobry i 20 mostów pośladkowych
Wskazówka: jeśli jesteś blisko łóżka lub ławki, oprzyj plecy na podwyższonej powierzchni, aby uzyskać mostki pośladkowe, ponieważ zapewnia to większy zakres ruchu niż możesz leżeć na podłodze.
Trening 9: Oparzenie izometryczne
Jeśli uważasz, że musisz poruszać się bez przerwy, aby dobrze ćwiczyć, jesteś w błędzie. Ćwiczenia izometryczne wymagają napinania mięśni, ale nie przedłużania ich ani kurczenia - inaczej: nie ruszaj się. Ten tylko izometryczny trening masy ciała wyzwoli twoją wytrzymałość mięśniową przy minimalnym ruchu (idealny do ćwiczeń w małych przestrzeniach).
Wykonaj 5-10 rund na czas, w zależności od tego, ile czasu poświęciłeś na trening:
- Waga pojedynczej nogi (lewa): 30 sekund
- Równowaga jednej nogi (prawa): 30 sekund
- Przysiad na ścianie lub przysiad: 30 sekund
- Pies w dół: 1 minuta
- Deska boczna (lewa): 30 sekund
- Deska boczna (prawa): 30 sekund
- Deska łokciowa: 1 minuta
Staraj się przełączać ruchy z minimalnym odpoczynkiem, czekając do końca obwodu na odpoczynek 1-3 minuty, zanim zaczniesz od nowa.
Opanowanie sztuki treningów masy ciała
Nie myśl szybko, że treningi tylko na masę ciała są nieskuteczne. Wręcz przeciwnie: prawdą jest, że ćwiczenia o wysokiej intensywności ciała są na równi z innymi metodami treningu, jeśli chodzi o ogólny wzrost sprawności. A wykonywanie lekkich wycisków na ławce jest tak samo skuteczne jak wykonywanie pompek. Oczywiście, obwody masy ciała nie przygotują cię do olimpijskiego podnoszenia ciężarów, ale przygotują cię do wędrówek, wspinaczki, surfingu i innych aktywności na świeżym powietrzu.
Podczas podróży trzymanie się schematu ćwiczeń wymaga kreatywności i dyscypliny. Jeśli wpadniesz w tę samą starą pułapkę przysiadów i pompek, z pewnością będziesz się nudzić i zaczniesz pomijać treningi. Zadbaj o to, aby treningi były krótkie, intensywne i interesujące - a następnie ruszaj się wraz z dniem, aby mieć pod ręką kolejną wielką przygodę.
Słowniczek ćwiczeń
Przysiady powietrzne: znane również jako przysiady z ciężarem ciała, ćwiczenia na dolnej części ciała są ukierunkowane na mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki. Wskazówki: Trzymaj pięty płasko na ziemi i utrzymuj wyprostowany tułów.
Naprzemienne rzucanie: ćwiczenie dla początkujących w dolnej części ciała, które polega na zrobieniu kroku do przodu i popchnięciu ciała z powrotem do pozycji stojącej. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zaangażowanym rdzeniem. Zrób krok do przodu, aż oba kolana osiągną około 90 stopni. Przeciskając się przez piętę, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze.
Koła ramion: proste ćwiczenie ramion. Stań prosto z rękami wyciągniętymi na boki (zrób „T” z ciałem). Twórz małe, średnie lub duże koła za pomocą rąk. Możesz tworzyć kręgi do przodu lub do tyłu.
Piły do ciała: odmiana deski izometrycznej, która wymaga niewielkich ruchów do przodu i do tyłu. Zacznij od deski łokciowej (patrz „deska łokciowa”). Trzymaj plecy płasko, kołysz się na łokciach. Kołysanie do przodu i powrót do pozycji wyjściowej to jedno powtórzenie.
Burpees: ćwiczenie siły i kondycji całego ciała. Zacznij w pozycji stojącej. Ustaw się w pozycji przysadzistej, opierając dłonie na ziemi, a następnie odeprzyj stopy, aby osiągnąć wysoką pozycję deski (patrz „wysoka deska”). Natychmiast przywróć stopy do przysiadu. Zdejmij ręce z ziemi i wstań.
Push-up Climber (deska góra-dół): Zacznij od wysokiej deski. Opuść prawy łokieć na ziemię, a następnie w lewo. Popchnij prawą rękę z powrotem do pozycji wysuniętej, a następnie lewą. Jedno powtórzenie jest zakończone, gdy przejdziesz z wysokiej deski na łokieć z powrotem na wysoką deskę.
Przysiady kozackie: odmiana przysiadów, która podważa siłę i elastyczność jednej nogi. Stań w szerokiej pozycji sumo. Powoli przesuwaj ciężar na prawą nogę, jednocześnie podnosząc lewe palce z ziemi. Zejdź jak najdalej, utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej. Przesuń ciężar z powrotem na środek, a następnie wykonaj powtórzenie na lewej nodze.
Pies w dół: jedna z najbardziej rozpoznawalnych pozycji jogi, zwana także psem skierowanym w dół. Zacznij od dłoni i kolan na podłodze, z kolanami bezpośrednio pod biodrami i dłońmi nieco przed ramionami. Rozciągnij kolana, aby podnieść tułów z podłogi. Spróbuj dosięgnąć pięty do ziemi. Twoje ciało powinno przypominać „A” lub odwrócone „V.”
Push-up dla psów w dół: odmiana push-up, która izoluje raczej ramiona niż klatkę piersiową. Przejdź do pozycji psa w dół. Stamtąd zegnij ręce, aby opuścić głowę na ziemię. Delikatnie stuknij głowę w ziemię, a następnie wciśnij z powrotem w dół w dół psa. To kończy jedno powtórzenie.
Pies w dół do kobry: przedłużenie psa w dół. Przenieś się w dół i trzymaj pozycję przez 1-2 sekundy. Następnie pozwól biodrom opaść na pozycję deski, jednocześnie opuszczając klatkę piersiową na ziemię. Ruszaj się do przodu, aby szczyty stóp dotykały ziemi i wyginaj plecy, pociągając łopatki w dół. W końcowej pozycji powinieneś poczuć napięcie mięśni brzucha i zginaczy bioder.
Deska łokciowa: Tradycyjna odmiana deski. Zacznij twarzą w dół na podłodze, opierając się na przedramionach. Zepchnij kolana z podłogi, aby zaangażować mięśnie brzucha. Podtrzymuj ciężar ciała na łokciach i palcach stóp, utrzymując płaski tył.
Deska łokciowa do pozy delfinów: Zacznij od deski łokciowej. Stamtąd popychaj biodra w górę i do tyłu, aż twoje ciało będzie przypominało odwrócone „V.”. Pozostań na łokciach przez cały czas. Wykonaj jedno powtórzenie, wracając do pozycji deski łokciowej.
Mostki pośladkowe (pchacze bioder): Ćwiczenie dolnej części ciała dla początkujących, skierowane na pośladki i ścięgna podkolanowe. Połóż się na podłodze z kolanami i płaskimi stopami. Ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby podnieść biodra jak najdalej, a następnie opuść biodra z powrotem na ziemię, aby ukończyć powtórzenie.
Uchwyt mostka pośladkowego: podobny do mostka pośladkowego, ale zamiast opuszczać biodra z powrotem na ziemię, pozostań w pozycji mostka, aby uzyskać skurcz izometryczny.
Pompki zwalniane ręcznie: odmiana tradycyjnego pompowania (patrz „pompki”), która polega na całkowitym opuszczeniu ciała na ziemię, szybkim zdjęciu rąk z podłogi, a następnie pchnięciu z powrotem na wysoką deskę pozycja.
Wysoka deska: ćwiczenie w rzucie izometrycznym. Zacznij od rąk i kolan na ziemi. Podnieś kolana z ziemi, aby utrzymać ciężar ciała tylko dłońmi i palcami u stóp. Utrzymuj kręgosłup neutralny i rdzeń mocno.
Wysokie kolana: ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które naśladuje bieganie. Z pozycji stojącej podnieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe (spróbuj dotrzeć do pępka). Opuść prawą nogę z powrotem na podłogę, jednocześnie podnosząc lewe kolano do góry. Przez ułamek sekundy całkowicie znikniesz z ziemi. Cały czas trzymaj się stóp.
Uprowadzenie stawu biodrowego: ćwiczenie dolnej części ciała ukierunkowane na porywaczy bioder. Połóż się na boku na ziemi, ze złożonymi nogami. Wspieraj głowę ramieniem. Używając mięśni zewnętrznej nogi i pośladków, unieś nogę, aż poczujesz ściśnięcie mięśni zewnętrznych pośladków. Opuść nogę, aby ukończyć powtórzenie.
Przysiady skokowe: plyometryczna odmiana przysiadu powietrznego (patrz „przysiady powietrzne”). Wykonaj przysiad powietrzny, ale zamiast po prostu powrócić do pozycji stojącej, wyskocz z dolnej pozycji, aby wzbić się w powietrze.
Skokowe rzuty: plyometryczna wersja naprzemiennych płuc (patrz „naprzemienne rzuty”). Rzuć się do przodu prawą stopą, ale zamiast się cofnąć, skocz w powietrze i cofnij prawą stopę do tyłu, jednocześnie lewą stopę do przodu. Powinieneś wylądować lewą stopą w pozycji do przodu. Kontynuuj naprzemiennie w ten sposób.
Wspinacze górscy: ćwiczenie na całe ciało, które buduje siłę i wytrzymałość. Zacznij od wysokiej deski. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Następnie przełącz się, opierając prawą stopę na podłodze i przyciągając lewą stopę do kolana. Trzymając biodra opuszczone, naprzemiennie kolana tak szybko, jak to możliwe.
Paski naramienne z desek: Zacznij od pozycji wysokiej deski (patrz „wysoka deska”). Unieś prawą rękę z ziemi i dotknij lewego ramienia. Umieść dłoń na ziemi, a następnie unieś lewe ramię z ziemi, aby dotknąć prawego ramienia. Powtarzać.
Prasa Pilates: odmiana tradycyjnego push-up (patrz „push-up”), która polega na powrocie do pozycji stojącej po każdym naciśnięciu. Zacznij od stania z dotykającymi stopami. Przetocz ciało w dół i dotknij podłogi przed stopami. Wyciągnij ręce, aż znajdziesz się na wysokiej desce. Stamtąd wykonaj pompkę. Następnie podnieś ręce z powrotem na nogi i wstań.
Skłonne loki ścięgno ścięgno: ćwiczenie izolujące ścięgno podkolanowe. Połóż się twarzą w dół z wyciągniętymi nogami. Możesz podeprzeć tułów na przedramionach lub wyciągnąć ramiona nad głową - w zależności od tego, co jest bardziej wygodne. Powoli ściskaj ścięgna podkolanowe, aby podnieść nogę z ziemi. Spróbuj dotknąć piętami tyłek, nie podnosząc kolan z ziemi. Opuść stopy z powrotem na ziemię, aby wykonać jedno powtórzenie.
Pompki: Tradycyjne ćwiczenie górnej części ciała na klatkę piersiową, triceps i rdzeń. Zacznij od pozycji wysokiej deski (patrz „wysoka deska”). Trzymając łokcie schowane blisko ciała, opuść całe ciało prawie na ziemię: Twoje ciało powinno unosić się kilka centymetrów nad ziemią. Nie pozwól, aby Twój rdzeń spadł, popchnij ciało z powrotem do wysokiej pozycji deski.
Rosyjskie zwroty akcji: podstawowe ćwiczenie wykorzystujące wszystkie mięśnie brzucha. Usiądź na podłodze z kolanami i płaskimi stopami. Odsuń się lekko i unieś stopy z ziemi. Obróć rdzeń, aby dotknąć obiema rękami podłogi po prawej, a następnie po lewej stronie. To kończy jedno powtórzenie. Kontynuuj naprzemiennie.
Pompki szkaplerzowe: odmiana pompek skierowana na ramiona i górną część pleców (głównie mięśnie szkaplerzowe). Ustaw w pozycji wysokiej deski (patrz „wysoka deska”). Bez zginania łokci i upuszczania bioder zsuń łopatki razem, aby klatka piersiowa nieznacznie opadła. Zakres ruchu jest niewielki: nie opuścisz ciała na ziemię. Przedłuż łopatki, aby wcisnąć klatkę piersiową i utworzyć delikatną krzywą w kształcie kopuły w górnej części pleców.
Równowaga jednej nogi: ćwiczenie izometryczne, które buduje stabilność i równowagę. Z pozycji stojącej zejdź na ćwierć przysiadu (odsuń biodra do tyłu i lekko ugnij kolana). Podnieś jedną nogę z ziemi, aby balansować na drugiej. Utrzymaj tę pozycję.
Chmiel martwego ciągu na jednej nodze: wariant martwego ciągu, który rzuca wyzwanie stabilności i mocy jednej nogi. Aby rozpocząć, stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś jedną stopę z ziemi. Stojąc na jednej nodze, odsuń biodra do tyłu i lekko ugnij kolana. Uniesiona noga powinna sięgać za twoje ciało i powinieneś czuć rozciąganie ścięgna ścięgna podstawy. Użyj ścięgien i pośladków, aby podciągnąć tors z powrotem, i wskocz w powietrze, gdy wyciągasz biodra.
Mostek pośladkowy jednoetapowy: odmiana mostka pośladkowego jednoetapowego. Połóż się na podłodze z kolanami i płaskimi stopami. Zamiast używać obu nóg do podbicia bioder, rozłóż jedną nogę, aby stopa nie dotykała podłoża. Drugą nogą podnieś biodra do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
Opady triceps na jednej nodze: ćwiczenie na masę ciała w celu wzmocnienia tricepsa. Zacznij od siedzenia na podłodze z dłońmi płasko na ziemi za torsem. Zegnij kolana, aby stopy spoczywały płasko na ziemi. Podnieś jedną nogę z ziemi i wyciągnij ramiona, aby biodra również opuściły ziemię. Bez zginania bioder opuść ciało z powrotem na ziemię (zginaj tylko łokcie, aby celować w triceps). Naciśnij ponownie, aby ukończyć jedno powtórzenie. Przełącz podnoszoną nogę co 5 do 10 powtórzeń.
Deska boczna: odmiana deski łokciowej, która celuje w skośne. Połóż się na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim. Podeprzyj tułów na łokciu. Aby dostać się do pozycji deski, unieś biodra i nogi z ziemi, utrzymując swój ciężar na przedramieniu i boku stopy.
Przysiad sumo: odmiana przysiadu w powietrzu o szerokim ustawieniu (patrz „przysiad”. Stań z nogami szerszymi niż ramiona i lekko wskazanymi palcami u stóp. Zejdź, aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj klatkę piersiową do góry, oczy do przodu i pięty płasko na ziemi.
Supermany: Ćwiczenie całego ciała, którego celem jest górna część pleców i pośladki. Na początek połóż się twarzą do ziemi lub maty do ćwiczeń. Wyciągnij ramiona nad głowę i upewnij się, że szczyty stóp dotykają podłogi. Jednocześnie podnieś ręce, klatkę piersiową i nogi od 4 do 5 cali nad ziemię. Ściśnij pośladki i mięśnie pleców. Opuść klatkę piersiową, ręce i nogi z powrotem na ziemię, aby wykonać jedno powtórzenie.
Superman uderza: odmiana Supermana, która działa na barki. Połóż się twarzą w dół i przyjmij pozycję Supermana. Podnieś klatkę piersiową, pociągnij łokcie w dół na boki, a następnie przyciśnij je do tyłu. Powinno to naśladować napowietrzną prasę barkową. Każde powtórzenie kończy się, gdy opuścisz łokcie, a następnie je wyprostujesz. W tym ćwiczeniu możesz opuścić nogi na ziemię. Podnieś je, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Superman „Ts”: odmiana Supermana, która działa na górną część pleców. Połóż się twarzą w dół i przyjmij pozycję Supermana, z wyjątkiem wyciągania rąk na boki zamiast nad głową (zrób „T” ciałem). Unosząc klatkę piersiową, ściśnij łopatki razem, aby podnieść ręce z ziemi.
Przysiad: przysiadowa odmiana przysiadu; alternatywa dla ściany siedzącej. Zejdź na dół przysiadu powietrznego (patrz „przysiad”) i przytrzymaj tę dolną pozycję. Trzymaj klatkę piersiową do góry i patrz przed siebie. Trzymaj pięty na ziemi.
Tuck skacze: ćwiczenie balistyczne, które wywołuje reakcję sercowo-naczyniową. Z pozycji stojącej skacz jak najwyżej, jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej. Pomyśl o zrobieniu kuli armatniej. Przedstawiciel jest zakończony po wylądowaniu.
V-upy: trudne ćwiczenie podstawowe; znany również jako chrupiący nóż lub szczupak. Zacznij od leżenia na plecach z wyciągniętymi nogami i wyciągniętymi rękami nad głową. Podnieś jednocześnie nogi i tułów (zginając biodra) i spróbuj dotknąć palców stóp. Wróć do pozycji leżącej, aby ukończyć powtórzenie.
Wall sit: ćwiczenie izometryczne, które rzuca wyzwanie nogom i rdzeniu. Znajdź ścianę lub inny solidny obiekt, który utrzyma Twoją wagę. Przyciśnij plecy i ramiona płasko do ściany i zejdź w przysiad. Utrzymaj pozycję, wykorzystując nogi do podparcia ciała.
