Jazda rowerem
Zdjęcie Celso Flores
Walcz z napiętymi mięśniami pleców oraz zestresowanymi kolanami i biodrami typowymi dla rowerzystów za pomocą tych odbudowujących pozycji jogi.
UNLIKE THE CAŁEGO CIAŁA doświadczenie wspinaczki lub surfowania, jazda na rowerze podkreśla izolowane grupy mięśni. Z tego powodu i nacisku sportu na ruch do przodu, rowerzyści mają więcej problemów z uciskiem ścięgna ścięgna podkolanowego, mięśnia czworogłowego i pośladkowego, a także możliwymi problemami kolana, dolnej części pleców i bioder z powodu tej nierównowagi.
Zdjęcie S. MiRK
Poniżej znajduje się kilka pozycji jogi, które mogą pomóc zrównoważyć nadmierny rozwój niektórych części ciała związanych z jazdą na rowerze, usuwając ich skrzypienie i wzmacniając inne rzadziej używane części. Dobrze jest mieć koc lub wyściełany wałek dla kilku z tych pozycji.
(Uwaga: obrazy niekoniecznie korelują z wymienionymi pozycjami jogi. Kliknij hiperłącza do zdjęć ekspertów Yoga Journal.)
1. Pascimottanasana / Seated Forward Bend
Korzyści: Zwalnia dolną część pleców poprzez rozciąganie ścięgien; jest to najbardziej podstawowy i jeden z bardziej intensywnych zakrętów w jodze.
Jak: Dotykanie palcami prostych nóg nie jest celem. Najpierw usiądź na podłodze, używając koca pod kośćmi do podparcia dolnej części pleców. Zegnij kolana tak mocno, jak potrzebujesz, aby klatka piersiowa leżała płasko na udach, uwalniając również twarz w dół.
Połóż dłonie wygodnie na zewnętrznej stronie stóp i prostując nogi, odchodząc stopy cal po calu. Kiedy zaczniesz czuć, jak klatka piersiowa opuszcza uda (lub tuż przed tym, jak ramiona chrzęszczą w kierunku uszu), odetchnij do pozycji. W ten sposób wydłużasz się do pozycji i nie ciągniesz ścięgien ścięgna. Przytrzymaj przez 30 sekund; w razie potrzeby powtórz 1-2 razy.
2. Virasana / Hero Pose
Korzyści: Rozciąga mięsień czworogłowy i kostki i ponownie wyrównuje kolana; jeśli kolana bolą w tej pozycji, usiądź na tylu kocach lub książkach, ile potrzeba, aby pozbyć się bólu.
Jak: Uklęknij na podłodze i umieść podparcie biodrowe lub koc pod biodrami (między kostkami). Usiądź na kocu lub zagłówku, który powinieneś teraz tulić między wewnętrznymi udami, i wciśnij czubki stóp w podłogę. Podnieś klatkę piersiową i wyprostuj kręgosłup, jednocześnie zbliżając kolana do siebie.
Aby uzyskać bardziej intensywny quad, zacznij chodzić za siebie rękami i być może pochyl się do przedramion, jednocześnie zaciskając kolana na podłodze. Przytrzymaj przez 30-60 sekund.
Zdjęcie wykonane przez pixietart
3. Ustrasana / Camel Pose
Korzyści: Rozciąga mięsień czworogłowy i ciasne kostki oraz wzmacnia mięśnie pleców. Ponadto przeciwdziała to przykucnięciu podczas treningu i wyścigów.
Jak: Z Virasany podejdź do pozycji klęczącej i wsuń palce u nóg, aby stopy były zgięte, a kostki spoczęły na podłodze. Zdejmij koce i połóż dłonie na dolnej części pleców. Kciukami podeprzyj dolną część pleców, podnosząc klatkę piersiową i przesuwając ją do przodu, umożliwiając zgięcie pleców, zaczynając od górnego odcinka kręgosłupa. Pozwól szyi uwolnić się i zachowaj ten obsługiwany backbend.
Jeśli potrzebujesz bardziej intensywnego rozciągnięcia, sięgnij do kostek, utrzymując klatkę piersiową otwartą i łopatki z powrotem. Zegnij się głębiej w górny kręgosłup i przytrzymaj przez 30-60 sekund.
4. Ardha Matsyendrasana / Half Lord of the Fose Pose
Korzyści: Zwalnia całe plecy i wyrównuje kręgosłup. To świetna pozycja po Ustrasanie, ale pomaga to również przeciwdziałać kucaniu związanemu z wyścigami rowerowymi.
Jak: Usiąść ponownie na podłodze, używając potrzebnego koca, zegnij prawe kolano w klatce piersiowej, zegnij lewe kolano i wsuń stopę pod prawe kolano, tak aby usiadło obok prawego biodra. Wydłuż kręgosłup, otwórz klatkę piersiową i obróć ciało w prawo.
Możesz podeprzeć kręgosłup, kładąc prawą rękę obok prawego biodra i przytulając prawe kolano do klatki piersiowej lewą ręką. Z każdym wdechem, wydłużaj i przy każdym wydechu skręcaj dalej w prawo. Odkręć i przełącz strony po przytrzymaniu prawej strony przez 60-80 sekund.
Zdjęcie autorstwa Incase.
5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose
Korzyści: Jest to regenerująca pozycja, która pomaga rozciągać ścięgna ścięgien i uwalnia zginacze bioder bez nadmiernego stresu. Pomaga także zwolnić dolną część pleców w mniej intensywny sposób niż zakręt siedzący do przodu. Ten rodzaj pracy przeciwdziała ruchowi roweru do przodu, który może prowadzić do ucisku i napięcia kolana, dając biodrom większy zakres ruchu.
Jak: Leżąc na plecach, zegnij oba kolana w klatce piersiowej. Przytrzymaj zewnętrzną część każdej stopy odpowiednią ręką i zacznij rozkładać kolana dalej. Ułóż kostki w kolanach w powietrzu i przy każdym wydechu, upuść każde kolano pod każdą pachę nieco dalej, jednocześnie próbując uziemić kość ogonową i utrzymać tył głowy na podłodze.
Możesz także kołysać się trochę w przód iw tył, jak szczęśliwe dziecko. Przytrzymaj przez 60-90 sekund i powtórz w razie potrzeby.
6. Viparita Kirani / Legs Up the Wall Pose
Korzyści: Jest to również pozycja regenerująca i pomaga odciągnąć obrzęk lub napięcie od stóp i kostek bez stresu związanego z pełną inwersją.
Jak: Umieść zwinięty koc lub zagłówek w odległości około 6 cali od ściany i równolegle do niej. Usiądź tak, aby twoje prawe biodro opierało się o ścianę, i jednym ruchem przesuń obie nogi w górę ściany, pozwalając biodrom usiąść tak blisko ściany, jak to jest wygodne, z zagłówkiem podtrzymującym dolne środkowe plecy.
Opuść ręce na boki i dociśnij łopatki i tył czaszki do podłogi, aby zwiększyć długość kręgosłupa. To powinno być świetne i bezstresowe. Oddychaj i pozostań w pozycji przez 5-15 minut.
