Wspinaczka
Zdjęcie meaduva
Niezależnie od tego, na jakim poziomie się wspinasz, te sześć pozycji jogi może pomóc ci pociągnąć mocniej i uniknąć obrażeń po drodze.
Podobnie jak surfing i joga, wspinaczka i joga są naturalnie symbiotyczne. Podobnie jak w przypadku wielu sportów na desce, wspinaczka wymaga dużej siły rdzenia i dobrego zrozumienia, jak małe ruchy wpływają na równowagę.
Wspinaczka i joga stanowią szczególnie interesujące partnerstwo, ponieważ pozycjonowanie ciała podczas wspinaczki naśladuje „odczucie” wielu pozycji jogi, chociaż ich podstawa pochodzi z dołu, a wspinaczka koncentruje się na ciele. Joga może zatem pomóc poprawić wydajność bez konieczności wchodzenia na ścianę.
Poniżej znajduje się sześć pozycji dla alpinistów, które wzmocnią niektóre niezbędne mięśnie i pomogą wydobyć skrzypienie niektórych z najbardziej nadużywanych.
1. Virabhadrasana II / Warrior II
Korzyści: Trzymanie tej pozycji z każdej strony wzmocni zarówno nogi, jak i ramiona, jednocześnie je rozciągając. Są one ważne dla zwiększenia zakresu ruchu w biodrach i wytrzymałości nóg, co pomoże również zapobiegać kontuzjom i nodze maszyny do szycia podczas wyczerpujących podjazdów.
Warrior II autorstwa Lululemon Athletica
Jak: Wyjdź na bok i wyciągnij ręce po obu stronach ciała, podnosząc ręce do wysokości ramion i patrz na prawą rękę. Obróć prawą stopę, aby palce u nóg były skierowane w tym samym kierunku, co prawe palce, i lekko obróć palce lewej stopy. Zegnij prawe kolano do 90 stopni. Wyciągnij ramiona z dala od łopatek i wciągnij brzuch. Oddychaj głęboko i przytrzymaj przez 30-60 sekund z każdej strony.
2. Garudasana / Eagle Pose (pełna poza)
Korzyści: Ta pozycja wymaga siły rdzenia i otwartych zginaczy bioder; rozciąga się również na ramionach, jak niczyja sprawa.
Jak: Z pozycji stojącej zegnij prawe kolano i skrzyżuj je nad lewym udem, ostatecznie owijając prawą nogę i palce u stóp wokół lewej nogi. W tym samym czasie wyciągnij ręce na bok, zegnij prawy łokieć i owiń go pod lewym łokciem, ostatecznie tworząc dłoń przed twarzą. Usiądź w pozycji, przesuwając palce wyżej w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 15-30 sekund przed zmianą stron.
3. Padahastasana / Hands to Feet Pose
Korzyści: Ta pozycja pomaga rozciągać ścięgna ścięgna, co pomaga przy dużych przedłużeniach, a także wzmacnia rdzeń i nadgarstki, które pomagają trzymać małe palce.
Jak: Stojąc i zginając się w talii, ugnij kolana tak mocno, jak potrzebujesz, aby włożyć ręce pod stopy, aby palce u nóg stykały się w miejscu zgięcia nadgarstka. Podczas głębokiego oddychania zacznij prostować nogi, nie pociągając ramion, i przenieś swoją wagę bardziej na kulki stóp, aby wykorzystać mięśnie rdzenia. Przytrzymaj przez 30-60 sekund.
Half Moon Pose autorstwa Lululemon Athletica
4. Ardha Chandrasana / Half Moon Pose
Korzyści: Ta izometryczna pozycja wzmacnia wszystkie części nóg i kostek, minimalizując również zespół drżenia nogi. Dodatkowo, otwierając skrzynię i przeciskając się przez kulki wyciągniętej stopy, dostajesz rozciągnięcie w dół z przodu, co jest doskonałym przygotowaniem do dużych zasięgów i dynos.
Jak: Zaczynając od Warrior II po prawej stronie, unoś się do przodu, tak aby prawe palce dotykały podłogi około półtorej stopy przed prawą stopą, i unieś lewą nogę wysoko z podłogi. Złap równowagę na prawej nodze, a następnie otwórz klatkę piersiową, tak aby tułów był skierowany w stronę ściany. Następnie podnieś lewą rękę do sufitu i spójrz w górę na swoje palce. Przytrzymaj przez 30-60 sekund przed zmianą stron.
5. Gomukhasana / Cow Face Pose
Korzyści: Jest to intensywny otwieracz do bioder i niewiarygodne rozciąganie ramion dla nadmiernie rozwiniętych mięśni ramion i pleców. Jeśli masz problemy z kolanami, usiądź tak wysoko na kocu lub poduszce, ile potrzebujesz, aby usunąć ból z kolan przy jednoczesnym utrzymaniu prostego pleców.
Jak: Siadając z wyciągniętymi przed sobą nogami, zegnij oba kolana, a następnie wsuń lewą stopę pod prawą nogę, aż prawe kolano ułoży się w górę u góry po lewej stronie. Każda stopa powinna teraz znajdować się w pobliżu przeciwnego biodra. Podnieś prawą rękę prosto do góry, a następnie zegnij łokieć, kładąc dłoń na karku. Rozłóż lewe ramię i złóż za plecami, aż będziesz mógł chwycić prawą rękę lewą dłonią do dłoni. Możesz użyć paska lub paska między dłońmi, jeśli nie dotykasz palców. Przytrzymaj przez 60 sekund przed zmianą stron.
Bow Pose autorstwa Mrityunjaya Yoga Studio
6. Dhanurasana / Bow Pose
Korzyści: Wzmacnia tylną linię ciała i rozciąga przód. Doskonale nadają się do przeciwdziałania wszelkiemu ciężarowi przyłożonemu do przedniej części ciała podczas wspinaczki.
Jak: Leżąc na brzuchu, przyłóż koc kości biodrowych i ud kocem, zanim sięgniesz do tyłu, aby chwycić zewnętrzną część kostek każdą ręką. Wdychając, unieś tułów i uda z ziemi, starając się przyciągnąć ciężar do nóg i nie zgniatać pośladków. Zrób to po rozgrzaniu; można to powtórzyć 2-3 razy, trzymając każde przez 15-30 sekund.
