Sporty zimowe
Zdjęcie autorstwa hmerinomx
Użyj tych pozycji, aby przygotować stawy i mięśnie na stoki.
Podobnie jak siłownie wspinaczkowe, wiele ośrodków zimowych docenia przydatność jogi w zapobieganiu kontuzjom i walce z nierównowagą mięśni u narciarzy. Jak omówiliśmy w poprzednich artykułach, zwiększenie zakresu ruchu może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, szczególnie w sportach takich jak jazda na nartach, gdzie niezręczne poślizgnięcia i skręty są częstymi przyczynami kontuzji.
Zdjęcie wykonane przez Lululemon Athletica
Poniżej znajduje się kilka pozycji jogi, które zwiększają ruchomość bioder i poprawiają skręcanie, cofają asymetrie dolnej części ciała i górnej części ciała, a także pomagają utrzymać koncentrację na nartach, nawet gdy stoi w miejscu.
Użyj tych pozycji, aby się rozgrzać i ochłodzić; jeśli cokolwiek, da ci pretekst, by spędzać znacznie dłużej w loży.
(Uwaga: obrazy niekoniecznie korelują z wymienionymi pozycjami jogi. Kliknij hiperłącza do zdjęć ekspertów Yoga Journal.)
1. Tadasana / Mountain Pose
Korzyści: Aktywnie pozowany jako pasywny, całe ciało jest zaangażowane, aby pomóc Ci znaleźć środek równowagi podczas stania, jednocześnie wzmacniając kostki i łuki stóp.
Jak: Stań prosto z założonymi rękami i ramionami, aby ramiona odsunęły się od uszu, kręgosłup jest długi i prosty (bez wygiętych łuków do tyłu), a wewnętrzne boki stóp dotykają się bez kostek ocierających się o siebie. Podnieś palce u nóg, aby podnieś łuki i staraj się zachować to samo uczucie, gdy ponownie opuścisz palce u nóg.
Lekko zaatakuj także mięsień czworogłowy i przytrzymaj pozę przez 60 sekund. Powtórz jeszcze jeden do dwóch razy. Spróbuj podnieść ręce do góry i przycisnąć dłonie (Urdhva hastasana / salut w górę), aby to zmienić.
2. Utkatasana / Chair Pose
Korzyści: Wzmacnia rdzeń i stawy kolanowe, a nawet jest bardziej intensywny niż pozycja górska do treningu równowagi. Utkatasana naśladuje postawę na nartach bez niebezpieczeństwa upadku, dlatego jest to idealny wzmacniacz dla nóg i powiązanych mięśni.
Jak: Z Tadasany zegnij głęboko kolana i opuść kość ogonową w kierunku podłogi. Wciągnij brzuch i sięgnij rękami do góry, dłońmi do siebie, odrywając ramiona od uszu. Spójrz w górę na sufit i oddychaj głęboko, trzymając przez 30–60 sekund. Powtórz jeszcze dwa razy.
Zdjęcie Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / Extended Hand-to-Toe Balance Pose
Korzyści: super intensywna pozycja równowagi, która wzmacnia również wszystkie małe ścięgna i mięśnie, które wspierają kostki, kolana i stawy biodrowe. W razie potrzeby użyj paska jako podpory i ściany do podparcia. Pozę tę należy wykonać po rozgrzaniu ciała.
Jak: Z Tadasana wyprostuj lewą nogę bez blokowania kolana. Podczas wdechu połóż lewą rękę na biodrze i unieś prawą nogę do góry, chwytając palcem prawą rękę (użyj paska, jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe). Trzymaj wyprostowane plecy i lewą nogę podczas ssania brzucha i wyciągnij przed siebie prawą nogę bez obciążania ścięgna podkolanowego. Wstrzymaj pięć długich oddechów, następnie przesuń prawą nogę w prawo i przytrzymaj tam przez pięć oddechów.
Przyłóż nogę z powrotem przed sobą, a następnie zwolnij i skieruj palec u nogi, utrzymując nogę maksymalnie uniesioną na pięć oddechów. Opuść stopę na podłogę. Powtórz po lewej stronie.
4. Purvottansana / Upward Deska Pose
Korzyści: Pomaga wyrównać kręgosłup i wzmacnia ręce, nadgarstki i nogi, pomagając zwalczyć nierównowagę mięśniową.
Jak: Siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą, chodź rękami około sześciu do ośmiu cali za biodrami. Połóż dłonie na podłodze, palcami i kciukami skierowanymi w stronę bioder. Ułóż stopy i unieś biodra w kierunku sufitu, tak aby łopatki się zetknęły.
Trzymaj klatkę piersiową otwartą i, patrząc na sufit, odsuń stopy od siebie, utrzymując biodra na tej samej wysokości. Jeśli możesz wyprostować nogi, dociśnij duże palce u stóp do podłogi i oddychaj przez 30 sekund. Opuść się na podłogę. Powtórz jeden do dwóch razy.
Zdjęcie dvs
5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Korzyści: Rozciąga i wzmacnia kręgosłup i ramiona, co pomaga w zaburzeniach równowagi mięśni oraz wzmacnia nogi i stawy biodrowe.
Jak: Siedząc na podłodze, z wyciągniętymi przed siebie nogami, zegnij lewe kolano i posadź stopę jak najbliżej siedzącej kości, zachowując przestrzeń między stopą a prawym udem. Zegnij prawą stopę i przytul lewy goleń do ciała, sięgając nad prawą nogę (użyj paska, jeśli nie możesz dosięgnąć stopy). Utrzymuj zgięte kolano w pozycji pionowej podczas składania głębiej przy każdym wydechu.
Jeśli możesz owinąć lewe ramię wokół lewego goleni i związać ręce za plecami, idź. Przytrzymaj przez 20-30 sekund z każdej strony.
6. Supta Baddha Konasana / Goddess Pose (Nie martw się, ludzie, to działa równie dobrze dla ciebie.)
Korzyści: Jest to urocza, regenerująca pozycja po wyprostowaniu przez cały dzień i pomoże złagodzić ucisk bioder od całego tego ruchu do przodu i skrętu podczas jazdy na nartach.
Jak: Siedząc, złóż stopy i pozwól kolanom spaść na bok, jakbyś był na odcinku „motyla”. Umieszczając poduszkę pod dolną częścią pleców w celu podparcia (a może jedną pod każdym kolanem, jeśli masz napięte zginacze bioder), trzymaj podeszwy stóp dotykając się podczas leżenia i pozwalając, aby ramiona opadły na bok. Oddychaj tam przez pięć minut i powoli wyjdź z pozy.
