Bieganie
Nauczyciel i trener Dustin Johnson niedawno ukończył swój pierwszy ultra maraton i trenuje do 100-milowego wyścigu wytrzymałościowego Pine to Palm.
Ultra maraton (w skrócie „ultra”) jest technicznie wszystkim, co przekracza długość maratonu 26, 2 mil. Szanowany ultra znajduje się na nierównym i nierównym terenie i ma 50 mil lub więcej … więc nadal jestem w mniejszych ligach, właśnie ukończyłem ultra 31, 1. Ale mam krzyż o długości 100 mil przez Góry Kaskadowe.
Lord Hill Regional Park, Snohomish, WA - 24 lutego jest południe, a ja jestem trzy godziny w 31-milowym wyścigu, pierwszym wyścigu Evergreen Trail w sezonie 2013. Podbiegam do stacji pomocy i napełniam butelkę z wodą, biorę tabletkę z solą, biorę muffin bananowy, garść gumowatych niedźwiedzi i pakiet GU… o smaku waniliowym.
Wsadzając pakiet GU do kieszeni, wbijam w usta gumowate niedźwiedzie tabletką z solą, chowam butelkę z wodą i wkładam muffinkę po żelkach podczas startu, czarno-żółte buty trailowe New Balance 1010 plują w górę błoto za mną.
Zdobądź siłownię
Treningi rozpocząłem pod koniec sierpnia 2012 r. Podczas mojej lipcowej podróży po Stanach Zjednoczonych z dziadkiem Benem przejechałem krótkie odległości, zatrzymując się po drodze. Pobiegłem po Badlands w Południowej Dakocie, po plażach Karoliny Północnej, z świetlikami z Mammoth w Kentucky, wzdłuż parnych ulic Mississippi i pustynnych kanionów Południowego Zachodu - wszystko w ciągu jednego miesiąca.
Moja siłownia to park stanowy Fort Worden w Port Townsend, Waszyngton. Zbudowany w 1897 roku Fort Worden jest otoczony z dwóch stron kamienistymi plażami otaczającymi duże, niestabilne klify. W parku znajdują się duże pola dzikiej trawy, popękane plażami plaże i centralne wybrzuszenie wznoszące się nad otaczającym krajobrazem. Na tym gęsto zalesionym wzgórzu znajdują się dziesiątki starych betonowych bunkrów i dawno rozmontowane duże baterie artyleryjskie. Cały park ma prawdopodobnie cztery lub pięć mil kwadratowych i jest pokryty szlakami. Fort, strategicznie umieszczony na Cieśninie Juana de Fuca, był częścią systemu trzech fortów, który był pierwszą linią obrony przy wejściu do ogromnego Puget Sound, mojego domu, mojej żywej siłowni i mojego idealnego boiska.
Mile 21. W wolnym tempie po raz trzeci podchodzę do „Oh Lord Hill”, najwyższego punktu w wyścigu. Jestem na trzecim okrążeniu 10-kilometrowej pętli, ostatni raz w górę „Och, Panie”. Za błotnistym wzgórzem moje nogi rejestrują pełen sprzeciw, mam 23 mile i wchodzę w terra incognita - nigdy biegnij tak daleko wcześniej.
Jedz i biegnij
Jest 20:15 i pada deszcz. Istnieją dwie możliwości:
- Wyjmij pizzę z bakłażana i pesto z piekarnika, pozwól jej trochę ostygnąć, pokrój na sześć części, wlej obfity kieliszek wina i usiądź na kolację.
- Złóż pizzę na pół, aby zrobić pesto-pizzę-taco-rzecz, załóż buty do biegania, zapnij płaszcz przeciwdeszczowy i idź biegać, kiedy jem obiad.
Robiłem powtórzenia na wzgórzu ¼ mili przez 45 minut, jedząc moje taco z pizzą. Na każdym kroku kropla pesto spływała mi po nadgarstku; te uderzyłem jak pies. Stara technika „złóż pizzę i uciekaj” to ta, którą pożyczyłem od Deana Karnazesa, najsłynniejszego biegacza ultra-wytrzymałościowego naszych czasów. Takie środki są konieczne, gdy biegniesz bez przerwy w odległości 35, 50, 75 lub 100+ mil. Ale szybko nauczyłem się, że potrzeba więcej niż zgniłej pizzy, aby podsycać takie wyczyny wytrzymałości.
Moja prawa strona skurczy się od pięty po tyłek, łajając moją lewą stronę za to, że nadal biegnę tak gładko i nadaję tempo całemu mojemu ciału. Mięśnie łydek protestują, gdy pochłaniam muffinkę bananową. Moje płuca są szczęśliwe, ale nie mogę znaleźć piosenki do zaśpiewania tak jak na okrążeniach 1 i 2.
„Jeśli biegniesz na Ziemi i wraz z Ziemią, możesz biegać wiecznie.” To jest powiedzenie Tarahumara i moja mantra, i powtarzam to dziesiątki razy.
Mija mnie biegacz z puszystymi złotymi włosami i jasnozieloną koszulą. Minąłem go około 10 mil. Wymieniamy pozdrowienie z „miłej pracy”… „ty też”…. Czy powinienem za nim nadążyć?
Zdobądź rutynę
W tym roku zacząłem trenować biegi gimnazjalne w nowym zespole początkujących biegaczy. Dostosowałem swoje osiem lat treningu lekkoatletycznego (sprinty, przeszkody i skoki), aby pasowały do tras biegowych i dłuższych wyścigów, ale co najważniejsze, codziennie biegałem z dziećmi. Typowy tydzień treningu biegowego oznaczał:
Autor w Lord Hill Trail Run. Zdjęcie: Glenn Tachiyama
- Poniedziałek: przebiegnij 3-4 mile w męczącym tempie.
- Wtorek: Ciężkie ćwiczenia jogi w połączeniu z bieganiem i techniką oddychania.
- Środa: Dni wyścigów przełajowych.
- Czwartek: dzień lekkiego joggingu przez 30-40 minut. W te „lekkie” dni zdejmowaliśmy buty i skarpetki i biegaliśmy po trawie na boisku do piłki nożnej. Zwiększyłoby to naszą siłę stopy i poprawiło prędkość, z jaką nasze stopy uderzały i przyspieszały z ziemi (prędkość stopy).
- Piątek: ciężki dzień treningu. Albo mnóstwo sprintów na wzgórzach, albo sprintów na plaży w piasku i żwirze.
- W sobotę i niedzielę chodziłem z dziewczyną na piesze wędrówki i od czasu do czasu biegałem.
Napełnij swoje ciało
Zacznij jeść z celem.
Zacząłem robić własny świeży sok - jabłka, pomarańcze, bok choy, jarmuż, marchew i wyciskanie limonki. Prawie przestałem jeść czerwone mięso, które jest okropne dla przewodu pokarmowego i wypełnione niegrzecznym cholesterolem. Do listopada zwolniłem również kurczaka z mojej diety i zastąpiłem go rybami, o wiele zdrowszym i nieskończenie różnorodnym białkiem. Napełniłem również lodówkę butelkami wody kokosowej, pysznym napojem wypełnionym minerałami z naturalnymi środkami przeciwzapalnymi. Zrobiłam własne płatki owsiane z dodatkiem nasion, orzechów, suszonych owoców i proszku kakaowego.
Jem cały czas, ale utrzymuję świeżość jedzenia, gęstość składników odżywczych i zazwyczaj domowe.
Patrzę za siebie, nikogo nie widać. Z przodu to samo. W ciągu następnych dwóch mil nikt mnie nie ominie. Odsuwam przepustnicę na ostatnie duże wzgórze. Schodząc po drugiej stronie, mijając strome zakręty, mijam wykrzykiwającego widza.
Widzę drogę do mety. Zwiększam prędkość i obroty stopy. Garstka ludzi stoi na drodze. Moje 30 mil są prawie ukończone. Za ostatnim zakrętem do mety dyrektor wyścigu krzyczy: „Ten facet się uśmiecha!”. Uśmiecham się.
Idź na czas
W sumie biegałem około 15-20 mil tygodniowo we wrześniu i październiku. Niewiele, ale to był początek.
W listopadzie znacznie podniosłem poprzeczkę treningową. Rozpoczął się sezon zapaśniczy (trenowałem też zapasy od dziewięciu lat) i codziennie biegałem z sprintem z dziećmi z liceum. Pobiegłem do Fort Worden i biegałem po ½-milowych powtórzeniach wzgórza 5-10 na raz, czasem o 9, 10 lub 11 w nocy. Sam w forcie w środku nocy krzyczałem, krzyczałem, śpiewałem i pisałem głupie wiersze w mojej głowie.
Do połowy grudnia mój tygodniowy przebieg wynosił 25-35. Do stycznia 40+ mil tygodniowo. Potem przestałem mierzyć mile i zacząłem mierzyć upływ czasu. Zamiast wybiegać na 10-20 mil, wybrałbym się na 2, 5–3, 5 godziny.
Moje nogi czują się jak słupki ogrodzeniowe, ale cieszę się z ostatnich chwil biegania po lasach w Snohomish w stanie Waszyngton. Wyścig, będący częścią serii Evergreen Trail Run, ma 31, 1 mil, ponieważ to 50 kilometrów przekłada się na… głupie naprawdę.
Ostatnia pętla, czyli „okrążenie zwycięstwa”, jest ostatnim wyczerpującym, stopniowym podjazdem, a następnie z powrotem w dół, przez dwa strumienie i kilka razy ześlizguj się przez błoto. Mijam tego samego wykrzykiwającego widza sprzed 10 minut: „JEJ DZIECKO!” Krzyczy: „MASZ TEGO BUDDY, JEJ!”
Dbaj o swoje rany
Moje nadużywane rany pojawiły się i zniknęły: prawe biodro, lewa kostka, lewe kolano, prawy pas IT, prawy pakiet nerwu kulszowego…. Nigdy nie zostali. Ich ulotność przypisuję mojemu oblodzeniu i rutynie po ciężkich biegach, mojej zdrowej diecie, stosowaniu maści z arniki w obolałych miejscach oraz mojej postawie braku litości. Schudłem z mojego już szczupłego 141 funtów do szczupłego i stonowałem 136 (mam 5'7 ″).
Przygotuj się i biegnij po górach
Miałem trzy różne pary butów do biegania dla różnych odległości i warunków na powierzchni - wszystkie z nich New Balance, wszystkie bardzo kochane. Wziąłem trening na Mt. Si, poza North Bend, Waszyngton. Usytuowany na spódnicy Cascade Mountain Range, Mt. Si jest polem treningowym dla alpinistów, turystów i biegaczy wytrzymałościowych. Legenda ultra maratonu Scott Jurek wykorzystywał strome podjazdy na Mt. Si, aby przygotować się na niektóre z najtrudniejszych ras na świecie.
Biegając w góry, byłem okresowo wiwatowany przez przechodzących pieszych - niektórzy uśmiechali się, inni potrząsali głowami, inni chyba rozumieli, co robię. Pięć minut za mną nadążał długowłosy białobrody biegacz, prawdopodobnie mający ponad 60 lat. Bieganie długodystansowe, w przeciwieństwie do większości innych sportów na świecie, nie jest zdominowane przez ludzi w wieku 20 lat.
Tydzień przed moim ultra zmniejszyłem trening, aby skupić się na nawodnieniu, rozciąganiu i pakowaniu jak największej ilości glikogenu do mięśni i wątroby.
Czuję dumę z moich skurczów i bólu stawów. Moje palce trzeszczą, a usta mam popękane.
Na mecie tych długich wyścigów jest niewiele chwały i brak blichtru, tylko pełne szacunku skinienia i piątki od twoich zabłoconych i wychudzonych towarzyszy. Uśmiechy ochotników wyścigowych serwujących ci miskę chili i poklepanie po plecach od dyrektora wyścigu.
Chcę położyć się na mokrej trawie, zjeść chili i napisać haiku o nagromadzeniu kwasu mlekowego. Carin trzyma mnie za rękę i słucha mruknięć i jęków. „Jesteś gotowy?” - pyta.
Czas końcowy: 5 godzin i 16 minut. Umieszczenie - 10. miejsce na 65.
5 kluczy dla początkującego sportowca wytrzymałościowego
- Zwolnij - zwolnij tempo biegu i nie próbuj przyspieszać treningu.
- Wzmocnij stopy - aby zapobiec niezliczonym obrażeniom i poprawić formę biegania, od czasu do czasu zdejmuj buty.
- Wzmocnij swój rdzeń - Silne biodra, mięśnie brzucha i dolnej części pleców pomogą utrzymać sprawną formę, gdy jesteś zmęczony i pomogą Ci oddychać.
- Pomieszaj - biegaj po szlakach, w błocie, na plaży, po schodach, w śniegu, na drogach, na trawie itp. To sprawia, że trening jest zabawny (i skuteczny!).
- Niech to będzie twój instynkt - większość trenerów i trenerów powie ci, abyś „przyzwyczaił się” - mówię, niech to będzie twój instynkt! Bieganie jest tak naturalną czynnością, że nie powinno być obowiązkiem. (Pobiegnę do sklepu spożywczego z plecakiem, a potem wrócę, lub pójdę do baru na przykład na piwo z przyjaciółmi). Na początku może to wydawać się głupie, ale szybko zdajesz sobie sprawę, że to bardziej obowiązek prowadzenia samochodu lub taksówki.
