Podróżować
Zdjęcie Grace Wong
Ponowne zbadanie zastosowania rozciągania do zapobiegania urazom i wydajności w lekkiej atletyce.
Badanie opublikowane w zeszłym miesiącu przez USA Track & Field obala tradycyjne przekonanie, że wykonywanie odcinków statycznych przed bieganiem pomaga zapobiegać kontuzjom.
Chociaż ustalenia ograniczają się do rozciągania przed zawodami, są zaskoczeniem dla wielu biegaczy, którzy dorastali na zajęciach na siłowni i ćwiczeniach zespołowych, gdzie rozciąganie było wymaganą częścią rozgrzewki. W badaniu USATF naukowcy zebrali dane od grupy 3000 biegaczy. Jedna losowo wybrana grupa wykonała procedurę rozciągania statycznego przed treningiem lub zawodami, a reszta nie.
Chociaż trudno było znaleźć zapalonych biegaczy, którzy byliby gotowi zrezygnować z rozciągania przez trzy miesiące, naukowcy odkryli, że nie było znaczącej różnicy w odsetkach kontuzji między biegaczami, którzy wykonali rozciąganie statyczne, a tymi, którzy tego nie zrobili.
Zamiast tego naukowcy wskazali trzy czynniki, które miały większy wpływ na zapobieganie urazom niż elastyczność, wiek, płeć lub poziom konkurencji: wysoki wskaźnik masy ciała, niedawne urazy i urazy przewlekłe.
Zdjęcie Toby Otter
Naukowcy odkryli również, że podczas gdy uczestnicy bez regularnych procedur rozciągania, którzy rozpoczęli rozciąganie podczas badania, nie wykazywali znaczącego zmniejszenia zapobiegania urazom, ci, którzy mieli procedury rozciągania przed uruchomieniem i zatrzymali je na czas badania, byli bardziej narażeni.
Wyniki badań klinicznych potwierdzają wyniki wielu badań, które pojawiły się w ciągu ostatnich 10 lat. Niedawny post na blogu Outside Magazine zauważył, że badanie z 2002 r. Opublikowane w British Medical Journal i przegląd z 2005 r. W Journal of Athletic Training również stwierdził, że rozciąganie przed ćwiczeniami niekoniecznie chroni sportowców przed kontuzjami.
Jednak w badaniu przeprowadzonym w 2008 r. Przez University of Nevada naukowcy odkryli, że rozciąganie przed ćwiczeniami w rzeczywistości negatywnie wpłynęło na wydajność. Według nich, jak donosi „New York Times”, „sportowcy wytworzyli mniejszą siłę mięśni nóg po statycznym rozciąganiu niż wcale, po czym wcale się nie rozciągali” oraz że drobne łzy mięśni wynikające z statycznego rozciągania osłabiły mięśnie do góry do 30 minut po rozciągnięciu.
Zdjęcie Lululemon Athletica
Istnieje kilka punktów na wynos z tych badań, o których każdy sportowiec powinien pamiętać. Zdrowym rozsądkiem jest to, że rozciąganie bez rozgrzewania nigdy nie jest zalecane, ze względu na zwiększone ryzyko łez mięśni. Wykonanie energicznego spaceru lub łatwej jazdy rowerem przed rozciąganiem powinno załatwić sprawę.
Innym znaczącym punktem jest to, że badania te dotyczą głównie rozciągania przed aktywnością, a nie po niej. Wielu doradców sportowych nadal zaleca stosowanie rozciągania, a nawet rozciągania statycznego, jako metody utrzymywania elastyczności po treningu.
Elastyczność jest nadal ważna
Biegacze rzadko wypychają kończyny daleko poza normalny zakres ruchu, co jest prawdopodobnie powodem, dla którego badanie USATF wykazało, że elastyczność nie jest głównym czynnikiem zapobiegania urazom. Z drugiej strony, przejście do pełnego podziału jest potencjalną troską hokeistów na lodzie, a zwiększenie lub utrzymanie dobrego zakresu ruchu może pomóc ciału wyleczyć się lub uniknąć kontuzji w niezręcznych wpadkach.
Chociaż debata prawdopodobnie będzie kontynuowana na temat rozciągania statycznego, większość ekspertów może zgodzić się co do innego punktu wyjścia: rozgrzewka, która obejmuje dynamiczne rozciąganie - ćwiczenia oparte na przesadnych ruchach - jest dobrym sposobem dla sportowców na zwiększenie elastyczności, smarowanie stawów i zwiększenie przepływ krwi do mięśni przed treningiem.
Zwiększając ciepło ciała i przepływ krwi, komórki pobierają więcej tlenu z krwiobiegu i mogą efektywniej wykorzystywać zmagazynowane paliwo mięśniowe. W rezultacie mięśnie są w stanie wytrzymać obciążenia znacznie lepiej niż po zastosowaniu rozciągania statycznego.
Zdjęcie Steve Baty
Najlepsze odcinki dynamiczne
Najbardziej skuteczne odcinki dynamiczne są specyficzne dla sportu; biegacze nie zyskają wiele na pchnięciach tenisisty z pełnym ramieniem. W artykule NYT z 2008 roku Gretchen Reynolds szczegółowo opisuje trzy dynamiczne odcinki, z których może korzystać większość sportowców.
Poza magazynem znajduje się również film instruktażowy na temat przydatnego dynamicznego rozciągania. Oprócz ograniczenia rozciągania do rozgrzewki, trening krzyżowy z ćwiczeniami, które zachęcają do ogólnej elastyczności, takimi jak joga i balet, to świetny sposób na zwiększenie elastyczności i zminimalizowanie prawdopodobieństwa kontuzji.
